protéine
Alimentation & Santé

Le point sur les protéines

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Je vous présente dans ce post des repères nutritionnels concernant les protéines, ainsi que des informations plus précises sur leur métabolisme. Si vous n’êtes pas fan des explications scientifiques, et que vous souhaitez avant tout des conseils pratiques pour votre quotidien, vous les trouverez en section 3 !

1. Les protéines : nos besoins

Le besoin en protéines est de 0,8 à 2 g / jour et par kilo corporel, selon votre âge, votre sexe (les femmes doivent en consommer davantage), votre activité physique.

On prend souvent la référence de 1 g / jour et par kilo comme quantité minimale à consommer. Faisons un petit calcul pour vous donner quelques repères : si vous pesez 60 kg, vous avez donc besoin de 60 g de protéines par jour. Il vous faudra alors par exemple :

  • 150 g de blanc de poulet (apporte 39 g de protéines)
  • 2 oeufs (apporte 14 g de protéines)
  • 70 g de sarrasin (apporte 8 g de protéines)

Je suis sûre que pour la plupart d’entre vous, ça parait beaucoup? Eh oui, il faut donc quand même faire attention à votre apport protéique afin de respecter les besoins de votre corps.

Il est évident qu’une partie de la population occidentale surconsomme de la viande (rouge notamment), et que cela a des effets néfastes sur l’environnement bien-sûr, et sur la santé !

Mais il ne faut pas tomber dans l’excès inverse et finir en carence protéique! Comme j’ai l’habitude de le rappeler : l’excès nuit en tout, et surtout en matière de nutrition, où la voie du milieu est bien souvent la meilleure!

2. Un point important : on ne stocke pas les protéines

C’est assez rapide à expliquer mais ça mérite un gros titre, un point sur vos capacités de stockage :

  • vous stockez du sucre (dans le foie et les muscles)
  • vous stockez de la graisse (peut être l’avez vous remarqué…)
  • mais vous ne stockez pas de protéines. On doit donc en apporter le plus régulièrement possible dans l’alimentation.

3. Les protéines : les conseils pour votre quotidien

Je vous conseille de respecter les principes suivants (et c’est bien entendu ce que je fais dans les recettes FreeCocotte) :

  • veillez à intégrer des protéines à chaque repas du midi et du soir
  • prenez régulièrement un œuf au petit-déjeuner (accompagné de pain ou autre féculent) si vous êtes sportif ou si vous mangez peu de viande. Pour une digestion et une absorption optimales : le jaune doit être coulant et le blanc doit être cuit, donc on le fait à la coque ou au plat !
  • alternez protéines végétales, et protéines animales, à peu près à 50/50. Et si vous avez un doute sur le fait qu’il est sain de consommer des protéines animales, cliquez sur ce lien pour consulter ma page “pourquoi des protéines animales?”.
    • pour vos protéines animales : de privilégier largement les fruits de mer et les poissons (3/4 fois par semaine), surtout gras (maquereau, sardine, hareng, saumon, thon, voir les lipides pour plus d’infos!). Viennent ensuite les volailles et viandes blanches (2 fois/semaine), puis la viande rouge (100 g/semaine pour les femmes réglées afin de garder un taux de fer optimal). Je sais que c’est cher, mais c’est nécessaire : il faut l’acheter bio, d’abord pour le respect des animaux, mais aussi pour éviter d’ingérer des pesticides, antibiotiques et autres conservateurs extrêmement néfastes pour votre santé. A choisir, consommez-en moins, mais bio. Vous aurez la satisfaction d’une excellente viande plus respectueuse de la vie animale, de la planète et de votre santé. Enfin les charcuteries : vous n’en consommerez pas plus de 1 à 2 fois / semaine. Elles sont surtout toxiques à cause des procédés industrielles de conservation, alors veillez aussi à leur qualité !
    • pour vos protéines végétales : il faut privilégier le sarrasin et le quinoa autant que possible car leurs protéines sont “complètes”, contrairement aux légumineuses, et très assimilables (voir section “qualité des protéines”). Et quand vous choisissez des repas avec des légumineuses, il y a 2 conditions à respecter. Premièrement il faut, autant que possible, les faire tremper plusieurs heures avant la cuisson, si possible avec une algue Kombu qui augmentera fortement l’assimilation des protéines. Deuxièmement, il faut les associer avec des céréales dans des proportions 2/3 céréales – 1/3 légumineuses. Le soja contient aussi des protéines d’excellente qualité, mais je ne le mets pas en avant car j’ai un doute quant à son innocuité (voir la page pourquoi mes recettes sont différentes : les perdants).

4. Focus sur les risques liés à la consommation de viande

Les dernières études sur les dangers de la consommation de viandes ont été largement relayées, faisons le point en quelques lignes.

Il y a de réels risques liés à la surconsommation de viande (surtout rouge) et à la surconsommation de charcuterie : cancer du colon notamment, autres cancers et risques cardiovasculaires.

Mais attention à l’interprétation que l’on fait de ces travaux : cela ne signifie pas que chaque morceau de viande ingéré est néfaste pour votre santé. On parle bien d’effets constatés en cas de SURCONSOMMATIONCe qui ne veut pas dire non plus qu’une sous-consommation soit bénéfique !

Pour vous illustrer mes propos, je vous donne un exemple chiffré tiré de la dernière étude de l’école de nutrition de Harvard sur le sujet. Cette étude est une référence, elle a suivi plus de 100 000 participants pendant 22 à 28 ans.

  • une portion quotidienne de viande rouge est associée à un risque de mortalité augmenté de 13%,
  • une portion quotidienne de charcuterie est associée à un risque de mortalité augmenté de 20%.

On parle bien de portion quotidienne, et c’est dans le cadre de cette surconsommation que les effets sont néfastes. Les excès se payent cher en nutrition! Il faut varier, varier et encore varier, pour apporter tous les nutriments, mais aussi et surtout pour ne pas dépasser les seuils de “tolérances” qui rendent les aliments toxiques! Excepté dans le cas d’intolérances alimentaires, ce n’est pas l’aliment qui est toxique, mais l’excès de cet aliment, et c’est tout à fait vrai pour la viande également.

5. Qualité des protéines

Pourquoi parle-t-on de qualité des protéines? Cette question en soulève une autre : c’est quoi une protéine? On va essayer de faire simple ! Une protéine c’est un ensemble “d’acides aminés” (qui est un type de molécules…).

1er critère : “qualité protidique”

L’être humain a besoin de recevoir tous les jours 8 acides aminés qui sont donc appelés “acides aminés essentiels”. Et en plus, il faut qu’il les reçoive tous en même temps. 

On peut imager avec la construction d’une voiture : il faut 4 roues, un châssis, 5 portes, un volant, 2 phares à l’avant, 2 à l’arrière …etc. S’il vous manque un phare, vous avez beau avoir tout le reste, vous ne ferez jamais de voiture. C’est pareil avec nos 8 acides aminés, il les faut tous, mais chacun dans les proportions bien définies, pour faire une protéine. 

Dans les protéines animales, les teneurs en 8 acides aminés essentiels sont élevées, pour toutes les viandes.

Dans le règne végétal en revanche, peu d’aliments contiennent les 8 acides aminés : on peut citer le quinoa, le sarrasin, le soja.

De ce fait, la protéine des lentilles par exemple, qui n’en contient que 7, est bien une “protéine” au sens chimique, puisque c’est un ensemble d’acides aminés, mais en fait, pour l’homme ce n’est pas une protéine complète. C’est pour ça qu’on l’associe aux céréales qui contiennent le 8ème acide aminé manquant (méthionine).

2ème critère : “digestibilité”

Il y a un 2ème critère très important : la digestibilité. Elle évalue la capacité du tube digestif à absorber les acides aminés présents dans l’aliment. Là aussi, les protéines animales ont une longueur d’avance, parce que les végétaux contiennent des facteurs dit “anti-nutritionnels”, qui ne permettent pas à l’intestin d’assimiler toutes les protéines pourtant présentes dans l’aliment.

Cela fait une grande différence de disponibilité entre les protéines végétales et les protéines animales. En fait, le système digestif fournit beaucoup plus d’effort pour digérer les protéines végétales, et pourtant il assimile quand même beaucoup moins de protéines qu’avec de la viande ou du poisson. J’en parle aussi sur ma page sur les protéines animales/végétales.

Autres sujets connexes :

Les lipides

Les glucides

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