lipide
Alimentation & Santé

Le point sur les lipides

  •  
  •  

Omega 3, Omega 6, graisses saturées, hydrogénées, acides gras trans? On en parle, on en parle, mais  au final est ce qu’on a compris ce que ca veut dire? Et surtout, bien plus utile, est-ce qu’on a compris ce qu’il faut faire en terme de nutrition ? 

C’est un sujet central, de la qualité des lipides découle votre santé hormonale, cardiovasculaire, dermatologique, nerveuse, etc. N’oubliez pas qu’ils constituent la membrane de vos cellules! Si les lipides consommés ne sont pas de bonne qualité, les membranes de vos cellules sont trop rigides : la cellule ne peut pas absorber les nutriments ni évacuer ses déchets de façon optimale!

Avant de commencer, des repères énergétiques : les lipides doivent constituer environ 1/3  de vos apports alimentaires (soit environ 75 g de lipides).

Pour vous expliquer le jargon des lipides, je vais essayer de faire le plus simple possible tout en étant complète! Mais je commence d’abord par les indications précises (et simples!) sur ce qu’il faut faire et ne pas faire au quotidien. Et pour ceux qui veulent aller plus loin, ce sera en sections 4 & 5.

1. Les oléagineux dans votre alimentation

Certes, les oléagineux sont bons pour la santé, et d’après moi sont tolérées sans problème en cas de candidose, mais vous ne devez pas non en consommer des quantités faramineuses (certaines personnes qui mangent cru ou végétaliens en consomment plusieurs centaines de grammes par jour !). Ca reste du gras, et bien souvent, pas mal d’oméga 6.

Retenez 2 repères :

  • 40 g d’oléagineux par jour est une bonne moyenne : pourquoi pas au goûter mais attention à l’excès puisqu’avec le régime sans gluten ni produits laitiers on les utilise généralement beaucoup dans nos menus ! Les fruits frais sont une meilleure option.
  • les noix de grenoble et les amandes sont les meilleurs oléagineux pour votre santé

2. Quelles huiles au quotidien?

Je fais simple, et si vous voulez des explications, reportez-vous à la section suivante :

  • pour la cuisson : huile d’olive et huile de coco en priorité, et lorsqu’on a besoin d’un goût plus neutre : huile d’arachide ou huile de tournesol “à haute teneur oléique”. Attention, ce n’est pas l’huile de tournesol classique, on ne la trouve qu’en magasin bio et elle porte la mention “oléique”. CE SONT LES SEULES 4 HUILES QUE L’ON PEUT UTILISER EN CUISSON, les autres huiles dégagent des composés toxiques si on les chauffe. En plus, huile de coco et olive sont très anti-fongiques donc géniales pour la candidose.
  • pour l’assaisonnement : huile de colza, de lin en priorité, et huile de noix de temps en temps.  Attention, on ne le dit pas assez mais ces huiles se conservent IMPERATIVEMENT au frigo (3 mois max.) car les oméga 3 sont sensibles à l’oxydation.
  • et enfin, choisissez toujours des huiles vierges, première pression à froid*. C’est un conseil primordial pour votre santé, à suivre dès que possible. En naturopathie on dit que c’est la première chose que doit faire un client qui souhaite améliorer son hygiène de vie : remplacer les huiles raffinées (extraites avec des solvants!) par des huiles vierges, première pression à froid, et j’ajouterais biologique. Lisez bien les étiquettes la prochaine fois ! Le plus simple sera de trouver vos huiles en magasin bio.

*Par contre vous ne trouverez pas l’arachide “vierge” car elle est traitée pour éliminer le risque de contamination par une moisissure (aflatoxine) susceptible de provoquer des cancers du foie.

Ca fait beaucoup d’avertissements, mais ils sont nécessaires puisque ces informations sont primordiales et souvent méconnues!

3. Et la margarine, je peux ?

Elle contient souvent de l’huile de palme, ce qui n’est finalement pas si grave pour la santé dans le cadre d’une alimentation équilibrée mais c’est par contre une catastrophe environnementale. La marque St Hubert Bio fait une margarine sans huile de palme à base de coco, colza, soja, bien pour la candidose.

3 points importants sur la margarine :

  • la prendre bio : elle ne contient pas de graisses hydrogénées (voir section 5)
  • ne pas l’utiliser en cuisson trop souvent (même s’il est indiqué cuisson, sauf si c’est un produit à grande majorité d’huile de coco)
  • si vous avec l’habitude d’en tartiner tous les jours, par exemple au petit déjeuner, tentez de varier avec des margarines de coco, et des purées d’oléagineux.

4. Les 3 types de lipides

4.1. C’est quoi les graisses mono-insaturées? … Huile d’olive (oméga 9)

Quantité : la 1/2 de vos graisses quotidiennes (40 g) 

On dit aussi “acides gras mono-insaturés”. C’est très simple : il s’agit principalement de l’huile d’olive (oméga 9)! On en retrouve aussi dans l’avocat, certains oléagineux (noisettes, amandes) et dans l’huile d’arachide et  l’huile de tournesol oléique.

Les huiles à haute teneur en oméga 9 peuvent être chauffées sans créer de composés toxiques, donc on peut les utiliser en cuisson ! Ainsi, lorsque j’ai besoin d’une huile au gout neutre pour une recette, je choisis celle de tournesol oléique, sinon la cuisson se fait en majorité à l’huile d’olive qui est excellente pour la santé.

Rappel concernant l’huile de tournesol oléique : attention, il ne faut PAS PRENDRE L’HUILE DE TOURNESOL CLASSIQUE, il faut la mention “à haute teneur oléique”. On en trouve en magasin bio uniquement.

4.2. Et les poly-insaturées? Oméga 6, oméga 3 : huiles, et poissons gras!

Quantité : 1/6 de vos graisses quotidiennes (13 g)

Les acides gras poly-insaturés sont appelés aussi “acides gras essentiels” car le corps ne peut pas les fabriquer à partir d’autres molécules.

Donc les acides gras poly-insaturés sont les “oméga 3” et “oméga 6”. Les oméga 6, on en ingère trop, parce que nos viandes animales en contiennent, et tous nos produits industriels. En fait, ce qui est important dans votre alimentation, c‘est le fameux “rapport oméga 6/oméga 3”.

Pour être en bonne santé, on devrait absorber maximum 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (alimentation industrielle : jusqu’à 30 fois plus!).

Mais d’ailleurs, où les trouve t-on ces oméga? Souvent, ils sont présents tous les 2 dans les oléagineux, et donc dans les huiles que l’on produit avec ces oléagineux… mais il y a des prédominances :

  • Oméga 6 : l’huile de tournesol “classique” (pas celle avec les oméga 9), que l’industrie agro-alimentaire et les ménages utilisent énormément, en contient beaucoup. Mais on peut citer aussi l‘huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de germe de blé
  • Oméga 3 de source végétale : dans l’huile de lin, de colza, huile de cameline, huile de chanvre. Attention, les oméga 3 végétaux ont besoin de conditions idéales pour être bien assimilés (ils sont alors transformés en “EPA”, voir point suivant). La pollution, le stress, trop d’oméga 6, pas assez de vitamines B, de zinc ou de magnésium ? On ne pourra pas bien utiliser les oméga 3, et les conséquences sont lourdes : cette carence explique en grande partie la progression des pathologies inflammatoires, auto-immunes, et même du cancer! Et oui car souvenez-vous, l’oméga 3 est un acide gras ESSENTIEL donc très important pour notre bonne santé. Rappel : la conservation des huiles riches en oméga 3 se fait IMPERATIVEMENT au frigo (3 mois max.).
Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Des facteurs anti-nutritionnels dans votre assiette (Podcast #4)

Focus sur l’huile de noix : elle a 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, ce n’est pas si mal ! Elle est donc “équilibrée” pour les besoins de l’être humain. En plus, c’est délicieux! On peut donc la consommer régulièrement en assaisonnement, et si nous étions certains de ne pas absorber d’oméga 6 par ailleurs, ce serait l’huile parfaite. Mais comme ce n’est pas le cas, je conseille plutôt la colza qui  a seulement 2 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, ce qui permet de “compenser” les autres apports d’oméga 6. Mais il faut varier, alors pourquoi pas privilégier la colza, tout en utilisant l’huile de noix de temps en temps?

  • Oméga 3 de source animale (“EPA/DHA”) : là ca devient très intéressant ! Leurs effets sont nombreux : anti-dépression, anti-inflammatoires, fonctionnement cognitif (mémoire et concentration), protection cardio-vasculaire, anti-allergies… En fait, de nombreuses pathologies sont dues à notre alimentation carencée en EPA/DHA. Il faut manger  au minimum 3 fois du poisson gras (maquereau, saumon, hareng, sardines, thon) par semaine pour ne pas être carencé! C’est pourquoi je conseille vivement de se complémenter (ici le produit synergia qui a une composition idéale d’après lanutrition.fr) à raison d’une à 2 cures de 3 mois/an. Il faut plusieurs mois pour inverser la tendance, et ensuite vous ressentez les nombreux bienfaits : peau, ongles et cheveux éclatants, mémoire et concentration augmentées, humeur améliorée, n’oublions pas aussi que le système immunitaire est particulièrement renforcé.

4.3. Et les graisses saturées : mauvaises graisses?

Quantité : 1/3 de vos graisses quotidiennes (25 g) 

Beaucoup décriées, il semble qu’on a peut être exagéré leurs effets néfastes (notamment avec le sujet controversé du cholestérol!). Mais comme d’habitude, l’excès nuit en tout, et il est clair qu’un excès par rapport aux autres types de lipides augmente le risque cardiovasculaire. Pour vous repérer, vous pouvez aussi retenir la particularité suivante : les saturées, ce sont celles qui sont solides à température ambiante : le beurre par exemple.

Pour les sources de graisses saturées, c’est plus simple qu’au dessus, alors on fait court :

  • origine animale : on trouve des graisses saturées dans la viande (et les produits animaux : beurre, saindoux…).
  • origine végétale : l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile palmiste.

Focus sur l’huile de coco : elle a une composition très particulière, il s’agit donc bien de graisses saturées, mais à “chaîne moyenne” (acide laurique). Concrètement, cela signifie que ni votre foie, ni votre vésicule biliaire, ni votre pancréas seront sollicités pour la digérer, ce qui est excellent pour soulager votre système digestif et lui confère des propriétés spécifiques. On lui prête des vertus contre l’obésité, l’épilepsie, Alzheimer (études à l’appui!), le déclin cognitif, les maladies cardiovasculaires, la stabilisation du taux de sucre. Elle est aussi anti-bactérienne, antifongique, et contient beaucoup d’antioxydants (vitamine E et polyphénols). Et en plus de tout ça, elle est stable à la chaleur donc : vous pouvez l’utiliser en cuisine !

5. Acides gras “trans” et hydrogénation

Vous n’en avez pas marre de toutes ces histoires d’acides gras insaturés, poly-insaturés, saturés… alors on continue !

  • hydrogénation: hydrogéner une huile, c’est lui faire subir un procédé chimique (ajout d’un ion hydrogène!) qui permet de rendre solide à température ambiante, des huiles qui sont normalement …liquides. Pour quoi faire? Pour faire de la margarine, et parce que c’est plus pratique pour l’industrie (stabilité à la chaleur et à l’oxygène)!
  • acides gras trans : ce sont des graisses obtenues artificiellement* qui justement résultent de l’hydrogénation, et ne sont pas bonnes pour la santé (elle rigidifient nos cellules!). Dans l’histoire des lipides et de la santé, il y a eu beaucoup de rebondissements et il y en aura encore, mais s’il y a une chose dont on est sûrs c’est que les acides gras trans, ils sont très mauvais (risque cardiovasculaire, obésité…)!
  • une dernière info : il est parfois précisé sur les étiquettes “hydrogénation partielle” ou “hydrogénation totale”, sachez qu’à priori, l’hydrogénation totale est moins grave, c’est l’hydrogénation partielle qui génère des acides gras trans… une info importante pour briller en société! Je vous conseille quand même d’éviter tout simplement les graisses hydrogénéess (donc margarine Bio!).

*Il y a aussi des acides gras trans naturels dans les produits laitiers des ruminants (vache, chèvre, mouton…).

Autres sujets connexes :

Les protéines 

3 de Petits mots

  • Céline

    Super article encore une fois.
    Concrètement, les acides gras trans, on les trouve où ? Tous les produits industriels ?
    Est ce que les chips cuites à l’huile d’olive sont ok ?

    • Juliette

      Bonjour Céline,

      IL y a 2 types d’acides gras trans :
      – acides gras trans naturels : dans les produits laitiers des ruminants (vache, brebis, chèvre)
      – acides gras trans artificiels : proviennent du processus agro-industriel “l’hydrogénation”, qui est utiliser pour rigidifier les huiles > cela simplifie leur transport, leur manipulation, leur utilisation, on les retrouve dans les patisseries et autres préparations diverses, mais cela permet aussi de faire des margarines qui sont en fait des huiles “solides” !
      Il a été largement prouvé scientifiquement qu’ils sont cancérigènes, tout simplement parce qu’il rigidifient les membranes de nos cellules. Pour savoir si un produit en contient, il faut regarder si dans les ingrédients il y a des huiles “hydrogénées”. Si vous ne consommez pas de produits très industriels, pas de souci à vous faire.

      Les chips à l’huile d’olive, et encore mieux, cuites au four c’est pas mal du tout ! Quand j’en mange j’essaie de prendre celles-la effectivement.

      Belle journée,

      Juliette

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez GRATUITEMENT des idées de recettes saines, préparées en 5 MINUTES avec 5 INGREDIENTS