Sans gluten et sans lactose : salade de fèves au pesto de roquette
Salades,  Vegan

Salade de fèves au pesto de roquette

Je vous propose une recette toute verte, mais ne vous y trompez-pas, il n’y a pas que des crudités dans cette salade, il y a surtout beaucoup de saveurs avec le pesto de roquette et les pignons de pins grillés !

On a aussi un vrai apport protéique puisqu’on répond à la contrainte des protéines végétales « 2/3 céréales – 1/3 légumineuses » (voir ma page ***). Cette salade peut donc être consommée seule si vous souhaitez faire un repas végétarien, mais elle se mariera aussi parfaitement avec des grillades ou une viande froide. 

Faire tremper son riz, et ses fèves

Les fèves doivent être trempées avant cuisson pour faciliter leur digestion.

Et pour le riz, c’est pareil s’il s’agit de riz complet ou semi-complet

Pourquoi on conseille d’effectuer ces phases de trempage ?

J’en parle déjà dans la salade de riz rose, mais je vais rentrer un peu dans le détail parce que c’est un point important, et parce qu’une fois qu’on a compris le sens de cette manœuvre, il est généralement beaucoup plus simple de l’appliquer ! Parce qu’il faut avouer qu’au départ, on trouve cela contraignant, et on se demande si c’est bien utile.

Les « facteurs anti-nutritionnels »

Les facteurs anti-nutritionnels sont des substances présentes dans les aliments (surtout végétaux, et particulièrement dans les céréales) qui limitent l’absorption des nutriments et/ou rendent la digestion plus difficile, en voici quelques-uns :

  • Saponine : quinoa, vin, pommes de terre
  • Avidine : blanc d’œuf
  • Cyanure : noyau de pomme et d’abricot
  • Tanins : café, thé, chocolat, vin
  • Anti-trypsine : soja, légumineuses, céréales
  • Oxalates : céréales, chocolat, thé, quelques légumes
  • Lectine : fruits à coque, certains légumes, œufs, céréales

Il ne s’agit que d’exemples, et peut-être avez-vous déjà compris qu’il ne faut pas les « diaboliser », puisqu’ils sont de toute façon présents dans beaucoup d’aliments différents ! Mais sachez également, qu’ils n’ont généralement pas que des effets négatifs ! Ils sont souvent anti-oxydants et anti-cancérigènes, parfois anti-cholestérol, anti-diabète…

Quels procédés pour neutraliser les facteurs anti-nutritionnels ?

  • La cuisson: par exemple pour l’avidine du blanc d’œuf, qui disparait à la cuisson.
  • La fermentation: pour l’acide phytique des céréales notamment (n’oublions pas que le pain est un produit fermenté, cela a donc du sens d’un point de vue nutritionnel !).
  • La cuisson avec des algues: pour les lectines des légumineuses par exemple.
  • Le trempage: pour l’acide phytique.
  • La germination: pour les anti-trypsine (le soja est normalement toujours utilisé après une phase de germination).

Mes conseils

On l’a compris, des facteurs anti-nutritionnels, il y en a partout dans votre alimentation (sauf peut-être si vous mangez de la nourriture très industrielle !) et il ne faut pas s’en inquiéter outre mesure.

Mais il est intéressant de comprendre que la préparation des aliments est une étape importante qui permet ensuite une digestion optimale et une alimentation non carencée. Les pratiques ancestrales de fermentation pour le pain, de germination pour le soja par exemple, étaient primordiales pour éviter les carences des populations qui avaient une alimentation beaucoup moins variée que la nôtre. Aujourd’hui le risque est moindre, mais je vous conseille de garder à l’esprit que les aliments, surtout végétaux, aussi « naturels » qu’ils soient, ne sont pas forcément digestes à leur état brut ! Il faut donc respecter les consignes de préparation et de cuisson dans un but à la fois gastronomique mais aussi, digestif !

Qu’en est-il pour le riz ?

Le riz complet ou semi-complet est réputé pour être riche en nutriments, c’est tout à fait exact. Mais en présence de l’acide phytique, les minéraux ne vont pas être assimilés (ou très peu).

L’acide phytique limite l’assimilation du zinc, du calcium et du magnésium, puisqu’il se lie avec eux pour créer des « phytates » (phytate de zinc, phytate de calcium, phytate de magnésium), sels insolubles qui ne pourront pas être absorbés par votre intestin. Pour neutraliser l’acide phytique, on va donc simplement procéder à une phase de trempage, puis rincer le riz avant de cuire.

Qu’en est-il pour les fèves ?

Toutes les légumineuses gagnent à être trempées, elles contiennent des proportions importantes de facteurs anti-nutritionnels. Non trempées elles peuvent être assez indigestes, selon la fragilité de vos intestins ! Pour la fève : il est préférable de les peler et de les faire tremper la veille. La cuisson avec de l’algue kombu permet aussi d’optimiser la digestion des protéines végétales.

 


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 160 g de riz complet ou semi-complet
  • 80 g de fèves sèches pelées ou environ 200 g de fèves cuites (exemple ici)
  • 150 g de roquette
  • 2 petites courgettes
  • 80 g de pignon de pin
  • 5 cs d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Si vous avez opté pour du riz semi-complet ou complet, faites-le tremper plusieurs heures avant la cuisson puis rincez avant de le cuire à l’eau. Attention, en cas de trempage, la cuisson est alors plus rapide. Une fois le riz cuit, égouttez-le et passez-le sous l’eau froide pour refroidir.
  2. Si vous avez opté pour des fèves fraîches, il faut les faire tremper également plusieurs heures avant cuisson, puis les rincer avant de les cuire 10’ à l’eau non salée. Egouttez et passez sous l’eau froide pour refroidir.
  3. Mixez la roquette avec l’ail, l’huile d’olive et 40 g de pignons et ajoutez ce pesto au riz et aux fèves, dans un grand saladier.
  4. Lavez les courgettes puis coupez-les en très petits morceaux : pour cela je vous conseille de les couper en lamelles fines puis de les émincer avec un robot. Versez-les dans le saladier.
  5. Dans une poêle, faites revenir vos pignons une minute avec un fond d’huile d’olive.
  6. Ajoutez les pignons à votre salade, salez et poivrez à votre convenance, c’est prêt !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *