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Alimentation & Santé

Des facteurs anti-nutritionnels dans votre assiette

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Les facteurs anti-nutritionnels sont des substances présentes dans les aliments (surtout végétaux, et particulièrement dans les céréales) qui limitent l’absorption des nutriments et/ou rendent la digestion plus difficile, en voici quelques-uns :

  • Saponine : quinoa, vin, pommes de terre
  • Avidine : blanc d’œuf
  • Cyanure : noyau de pomme et d’abricot
  • Tanins : café, thé, chocolat, vin
  • Anti-trypsine : soja, légumineuses, céréales
  • Oxalates : céréales, chocolat, thé, quelques légumes
  • Lectine : fruits à coque, certains légumes, œufs, céréales

Il ne s’agit que d’exemples, et peut-être avez-vous déjà compris qu’il ne faut pas les « diaboliser », puisqu’ils sont de toute façon présents dans beaucoup d’aliments différents !

Mais sachez également, qu’ils n’ont généralement pas que des effets négatifs ! Ils sont souvent anti-oxydants et anti-cancérigènes, parfois anti-cholestérol, anti-diabète…

Quels procédés pour neutraliser les facteurs anti-nutritionnels ?

On l’a compris, des facteurs anti-nutritionnels, il y en a partout dans votre alimentation (sauf peut-être si vous mangez de la nourriture très industrielle !) et il ne faut pas s’en inquiéter outre mesure.

Mais il est intéressant de comprendre que la préparation des aliments est une étape importante qui permet ensuite une digestion optimale et une alimentation non carencée.

Au cours de notre évolution, nous avons appris à neutraliser ces facteurs anti-nutritionnels par le biais de nos préparations culinaires :

  • La cuisson : par exemple pour l’avidine du blanc d’œuf, qui disparaît à la cuisson.
  • La fermentation : pour l’acide phytique des céréales notamment (n’oublions pas que le pain est un produit fermenté, cela a donc du sens d’un point de vue nutritionnel !).
  • La cuisson avec des algues : pour les lectines des légumineuses par exemple.
  • Le trempage: pour l’acide phytique.
  • La germination: pour les anti-trypsine (le soja est normalement toujours utilisé après une phase de germination).
Les pratiques ancestrales de fermentation pour le pain, de germination pour le soja par exemple, étaient primordiales pour éviter les carences des populations qui avaient une alimentation beaucoup moins variée que la nôtre.

Aujourd’hui le risque est moindre, mais je vous conseille de garder à l’esprit que les aliments, surtout végétaux, aussi « naturels » qu’ils soient, ne sont pas forcément digestes à leur état brut !

Il faut donc respecter les consignes de préparation et de cuisson dans un but à la fois gastronomique mais aussi, digestif !

Faire tremper ses légumineuses

Toutes les légumineuses gagnent à être trempées, elles contiennent des proportions importantes de facteurs anti-nutritionnels. Non trempées elles peuvent être très indigestes (ballonnements !), selon la fragilité de vos intestins …

La cuisson avec de l’algue kombu permet aussi d’optimiser la digestion des protéines végétales.

Qu’en est-il pour les céréales ?

Les céréales complètes ou semi-complètes sont réputés pour être riches en nutriments, c’est tout à fait exact. Mais en présence de l’acide phytique, les minéraux ne vont pas être assimilés (ou très peu).

Le magnésium, le zinc, le calcium des céréales seront bien mieux absorbés si vous procédez à une phase de trempage, entre 4H et 24H avant la cuisson.

En effet, l’acide phytique précipite les minéraux sous forme de phytates non absorbables par l’être humain : phytate de zinc, phytate de calcium, phytate de magnésium, autant de sels insolubles qui ne pourront pas être absorbés par votre intestin !

Pour neutraliser l’acide phytique, on peut donc simplement procéder à une phase de trempage, puis rincer avant de cuire.

Les préparations avec fermentation (préparation avec levure) permettent aussi de le neutraliser. Lorsque vous faites une recette avec des farines, n’omettez pas la levure et faites reposer la pâte pour lancer le processus de fermentation.

Conclusion : mes conseils en 4 points

Alors maintenant qu’on a tout compris que faire avec toutes ces infos ? C’est très simple :

  • Pour les légumineuses : pas le choix, on prend l’habitude de respecter des phases de trempage avec un petit morceau d’ALGUE KOMBU de 4 à 24 H. Au plus long au mieux, surtout si on en mange beaucoup (régime vegan) ou si on ne digère pas très facilement (ballonnements fréquents). Après trempage on rince puis on cuit en gardant l’algue pendant la cuisson.
  • Si on souhaite consommer des céréales complètes notamment le riz (pour garder la ligne, mais aussi pour des pathologies liées à la glycémie : acné, SOPK…) : on prend là aussi l’habitude de le faire tremper de 4 à 24H. A noter : les cuissons seront plus rapides que les instructions fournies.
  • Quand vous cuisinez avec des farines complètes, il faut utiliser de bonnes levures et penser à bien respecter le temps de repos de la pâte.
  • Mais surtout, retenez que c’est en variant les plaisirs que vous vous en sortirez le mieux ! En fait, ce n’est pas une bonne idée de se “gaver” de céréales et de légumineuses (pour aller + loin, cet excellent article de Alternative Santé). Pour ce qui est des féculents, les tubercules (patates douces, pomme de terre, panais) sont d’excellentes alternatives, bien plus digestes. Et concernant les protéines, les viandes, volailles et poissons sont également bien plus faciles à digérer que les légumineuses. J’en parle sur le post “Protéines végétales versus animales”.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair ! Vous avez sans doute encore des questions alors n’hésitez pas à me les poser en commentaire !!

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