courgette_rapée
Plat principal,  Salades

Courgette râpée, Purée de patate douce, et œuf mollet

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Est-ce que vous pensez à utiliser de la courgette râpée dans vos assiettes ? Mais déjà, saviez-vous qu’on peut manger la courgette crue ?

Pas très courant, c’est pourtant un très bon réflexe, sain et simple, elle remplace avantageusement le concombre dans une salade par exemple. Et elle est plus digeste que ce dernier que certains ne digèrent pas bien.

La courgette crue, je l’utilise dans une autre recette qui sera idéale en plein été : salade de fèves au pesto de roquette. Une salade parfaite pour une tablée de convives, où se mêleront épicuriens, végétariens et adeptes des régimes sans gluten ni produits laitiers. Elle peut accompagner une grillade, mais aussi faire office de plat principal pour ceux qui ne mangent pas de viande….

Après cet aparté sur la courgette crue, voyons ce que nous réserve la recette… C’est un peu différent de ce que je livre sur le blog habituellement, puisqu’en général il s’agit de plats familiaux.

Aujourd’hui, j’ai voulu vous montrer le type d’assiette que je mange pour un repas seule, le midi par exemple. Et si vous voulez l’emporter pour manger au travail, vous pourrez choisir de faire un œuf dur (10′ de cuisson au lieu de 6′) plutôt qu’un œuf mollet. Attention aussi, même si la recette est simple, à anticiper la cuisson de la patate douce à la vapeur.

Cette assiette pour une personne est un repas vraiment très sain et très digeste, qui contient donc :

  • Un féculent très digeste et excellent pour la santé : la patate douce. C’est un très bon aliment, son indice glycémique est plus faible que la pomme de terre, et elle contient plus de vitamines et de minéraux. On la cuit à la vapeur douce, non découpée et avec la peau afin de garder les nutriments mais aussi un indice glycémique modéré. Info intéressante : l’indice glycémique de la purée diminue lorsqu’on la mange froide comme je l’ai fait aujourd’hui.
  • Une protéine … très digeste et excellente pour la santé : que dire de l’œuf ? Que de qualités ! Des bons gras, des anti-oxydants, des vitamines, du fer, du zinc, du phosphore… Et bien-sûr une source de protéines de qualité incomparable. C’est d’ailleurs la protéine de référence pour l’alimentation humaine. Un défaut ? De plus en plus de gens sont détectés comme étant intolérants aux œufs, ce qui d’après moi, peut souvent se régler au bout de quelques mois de rééquilibrage de la flore intestinale (sauf allergie).
  • Un légume… toujours digeste et d’excellente qualité : notre fameuse courgette crue contient beaucoup d’eau et de fibres, donc elle est très peu calorique. Elle est aussi assez alcalinisante.
  • Une excellente source de matière grasse : l’huile de colza. Très riche en oméga 3, et toutefois digeste, je vous conseille de l’utiliser pour quasiment tous vos assaisonnements. Attention elle se conserve au réfrigérateur et quelques mois seulement. Dans cette assiette on en met 1 cs (15 g), cela vient compléter parfaitement les 6 g de lipides apportés par le jaune d’œuf. Plus d’infos sur vos apports quotidiens en lipides dans mon article consacré à ce sujet.
  • Une herbe aromatique pleine de bienfaits, la coriandre, j’en parle dans ce post de salade.

Cette assiette est donc un modèle de repas parfait. Il est primordial de faire majoritairement des repas simples, avec un seul féculent, une seule protéine et des légumes (en ce qui concerne les légumes, on peut en apporter plusieurs et mélanger légumes cuits/crus).

Comme je le dis dans l’article “7 étapes pour votre bien-être digestif”, une digestion facile commence par un repas simple !

Le fait de simplifier les repas optimise grandement la digestion. Et la digestion, c’est le cœur de la santé !

Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Wok de chou chinois et petites crevettes roses

Une mauvaise digestion représente un travail supplémentaire considérable pour le système digestif, et c’est tout le corps qui en pâtit : votre moral, votre énergie, votre foie, votre système immunitaire, votre peau, votre équilibre hormonal…

Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas si compliqué de simplifier les menus ! Et en plus toutes les recettes FreeCocotte (ou presque… car on a le droit de faire des écarts !) respectent ce principe de simplicité : 1 féculent / 1 protéine / des légumes et une dose de lipides convenable pour un repas.

Alors, testez-les, inspirez-vous, construisez des assiettes saines et laissez-moi des nouvelles de votre digestion en commentaire (tout en bas de la page) !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Cuisson : 45′ / Préparation : 10′

Matériel : cuit-vapeur (à défaut : utiliser une cocotte minute dont on ne fermera pas le couvercle, râpe manuelle ou électrique, 1 casserole

Ingrédients – Courgette râpée, Purée de patate douce, et œuf mollet (1 pers.)

  • 1 petite patate douce
  • 1 demi courgette
  • Un peu de sésame ou des pignons de pin
  • 1 œuf ou 2 selon votre appétit et vos autres apports protéiques de la journée
  • 1 cs d’huile de colza
  • Coriandre fraîche

Préparation – Courgette râpée, Purée de patate douce, et œuf mollet

  1. Sortez l’œuf du réfrigérateur.
  2. Faites cuire la patate douce à la vapeur douce (environ 25′ selon la taille de la patate douce). La cuisson à la vapeur douce peut se faire en utilisant la cocotte-minute sans verrouiller le couvercle, avec un cuit-vapeur, ou encore, ce que j’ai fait : un faitout avec 2L d’eau sur lequel je pose une grande passoire inox qui contient mon légume et je mets le couvercle au-dessus.
  3. Râpez la demi-courgette, pas trop finement si possible. Placez-la dans votre assiette et ciselez votre herbe au-dessus, salez et poivrez.
  4. Lorsque la patate douce est cuite, laissez-la dans l’eau froide pour la refroidir puis épluchez-la et écrasez-la à la fourchette dans votre assiette. Ajoutez l’huile, mélangez puis parsemez de sésame.
  5. Pendant ce temps, faites chauffer une petite casserole d’eau pour votre œuf.
  6. Lorsque l’eau bout, préparez votre chronomètre, puis déposez l’œuf délicatement dans l’eau avec une louche. Laissez-le cuire pendant 6 minutes. Prévoyez 30 secondes de plus si l’œuf est gros.
  7. Au bout de 6 minutes, sortez l’œuf et refroidissez-le sous l’eau du robinet. Puis faites-le rouler sur le plan de travail pour le fêler. Écaillez-le alors très délicatement sous un filet d’eau du robinet.
  8. Déposez l’œuf dans votre assiette, ouvre-le, salez, poivrez et dégustez !

Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

5 de Petits mots

  • Astrid

    Bonjour !
    Merci encore pour cette belle recette. Effectivement je n ai jamais testé la courgette crue… A goûter !
    Par contre tu dis de cuire la patate douce à la vapeur douce…. Qu est ce que la vapeur douce ?
    Et après tu dis de la laisser dans l eau froide… Mais si on la cuit à la vapeur elle n est pas dans l eau froide ?..
    On ne perd pas de nutriments à la laisser dedans justement ?
    Oui j ai toujours quelques questions hihi.. Cependant elle me permette de bien tout saisir de ton bel article.
    Une dernière question justement si tu veux bien : après un repas copieux et tardif (22h30 début de repas pour galette bretonne aux legumes et crêpe avec beaucoup trop de sauce chocolat sucré), forcément digestion pesante, ce matin je ne préfère pas manger… Mais que conseilles tu après un repas copieux et tardif, pour le lendemain ?
    Voila je te laisse tranquille hihi et merci encore !
    Belle journée
    Astrid

    • Juliette

      Hello Astrid !

      Merci pour tes questions, ça m’a permis de mettre à jour l’article concernant la vapeur douce ! Je crois qu’il faudrait que je fasse un post complet sur cette fameuse vapeur douce, pourquoi, comment …! Voici les infos à retenir là-dessus :

      – Par opposition à la cuisson vapeur “classique”, avec une cocotte-minute, on ne va pas verrouiller le couvercle de la cocotte minute : la cuisson est beaucoup plus douce, les nutriments sont mieux conservés et dans le cas des pommes de terre ou des patates douces, l’indice glycémique (impact sur le taux de sucre dans le sang) est plus bas. Et tout cela est d’autant plus vrai si on cuit avec la peau.
      – Mais pour cuire à la vapeur douce, on peut aussi utiliser un cuit-vapeur (tu connais peut être le “fameux” vitaliseur de Marion), ou alors, encore plus simple, ce que je fais moi : un grand faitout (ou une casserole pour une + petite quantité) avec de l’eau, je pose dessus ma passoire inox avec mes légumes, et encore au-dessus mon couvercle de faitout.
      Tadam ! Voilà quelque chose d’économique et d’astucieux quand on a une petite cuisine, ce qui est mon cas ! Mais même avec une grande cuisine, je continuerais ainsi car c’est juste parfait !

      Pour ce qui est de plonger la patate douce dans l’eau froide, pas de panique, ce n’est pas ça qui va faire fuir tous les nutriments ! L’eau à 100°C est beaucoup plus “agressive”, et en plus notre patate douce a encore sa peau, donc tout ça va rester bien tranquillement au cœur de notre patate.

      Enfin, après un repas tardif et copieux : tu as eu le bon réflexe !!! On jeune ! Jusqu’à ce qu’on retrouve l’appétit ! Donc sauter le petit dej c’est parfait ! Et l’idéal sera de prendre une infusion de menthe ou une infusion aux vertus digestives bio (on en trouve très facilement !), non sucrée. Attention on remange au repas suivant dès qu’on a faim, et on mange normalement, sinon gare à l’effet rebond : je mange pas / je mange trop / je mange pas / je mange trop…

      Belle journée !!

  • Astrid

    Merci de ta réponse qui m’éclaire pas mal !
    Bon alors quand j’ai commencé à lire sur la vapeur douce… je connais pas du tout les appareils dont tu parles…Et là bim tu me parles d’un faitout avec une passoire inox : c’est ce que je fais déjà ! 🙂 youpi ! Ca me confirme de rester dans une cuisine simple et efficace (j’ai failli m’acheter un des appareils qui cuisine à ta place genre Comp*nion, mais je ne faisais que me dire “vais je m’en servir ? ca sera pas galère à nettoyer ? et puis pour faire des repas simples est ce utile ?”) bref cuisine simple j’adhère forcément 🙂
    Très bien pour le reste de ta réponse, je prends note !
    Pas évident d’écouter son corps et sa faim surtout mais c’est en voie, encore merci !

  • Eric

    Bonjour,

    J’essaie depuis une quinzaine de jours de passer au sans gluten et sans lactose.
    J’ai découvert votre site qui est une source d’information et d’inspiration formidable.

    J’ai réalisé ce soir cette recette de purée de patates douces (épicée au sel, poivre noir et muscade) et courgettes râpées (coriandre en poudre). Je me suis régalé !

    Merci beaucoup pour votre site et bonne continuation pour son développement!

    • Juliette

      Bonjour Eric,

      Merci beaucoup pour votre gentillesse, ça me fait énormément plaisir de savoir que FreeCocotte vous aide pour cette transition !

      Et bravo pour le démarrage de ce régime, ce n’est pas facile au début …

      Alors je vous envoie tous mes encouragements.

      A très bientôt sur FreeCocotte !

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