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Inspiration Italienne,  Plat principal

Risotto sans lactose, au poulet et poivron

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Encore un risotto sans lactose de FreeCocotte, une recette gastronomique, et avec une belle dose de légumes !

Comme je l'explique sur ma page comment réussir un risotto crémeux sans lactose, le risotto sans produits laitiers est un excellent moyen de se régaler tout en mangeant équilibré !

Voici une recette très saine avec le poulet qui est une protéine maigre parfaite pour la santé, des oignons, des poivrons, des petits pois ! Et toujours ce crémeux obtenu sans produits laitiers, un petit miracle !!

Un petit focus sur le poulet en 3 points

  • VITAMINES B : c’est une très bonne source de vitamines  B3, B5, B6 comme le souligne cet article de la nutrition.fr. De manière générale nous sommes rarement carencés en vitamines B (à part bien-sûr la fameuse vitamine B12 chez les végétariens/végétaliens !). Mais je trouve ça intéressant de savoir que le poulet vous apporte aussi de bons nutriments, en plus de l’apport protéique.
  • TRYPTOPHANE : le poulet est riche en tryptophane, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, neurotransmetteur du bien-être et de la bonne humeur ! Et comme la nature est bien faite, le tryptophane a notamment besoin de vitamines B3 et B6 pour être synthétisé en sérotonine…
  • PROTEINE : c’est évidemment une excellente source de protéines (26 g pour 100 g). Vous avez besoin de 0,8 à 2 g de protéines par jour et par kilo corporel, en fonction de votre âge, votre sexe et surtout de votre activité physique.

Un point sur l’apport journalier en protéine

  • La quantité de protéines nécessaires au quotidien dépend aussi de votre niveau d’activité/de stress. Qu’est ce que j’entends par là? Ce que je veux dire c’est que si vous êtes parent, que vous avez un boulot prenant, que vous avez un trajet domicile-travail fatigant, que vous tentez en plus de faire un peu de sport et de voir vos amis… on est d’accord, vous vivez, comme beaucoup d’entre nous, à 100 à l’heure.
  • Avec un tel rythme de vie, votre organisme et votre foie particulièrement, sont mis à rude épreuve. Et pour gérer tout ça, ils vont avoir besoin de protéines bien disponibles, et en bonne quantité.
  • Donc, on reprend, vous avez besoin de 1 g de protéine/kilo corporel. Si vous pesez 65 kilos, il vous faut donc 65 g de protéine par jour. Et encore une fois, si vous avez une vie bien remplie, il vous en faudra peut-être davantage !
  • 2ème point de vigilance lorsqu’on calcule les besoins en apport protéique : quand on parle ici de 65 g de protéines, soulignons que ça ne signifie pas que vous avez votre quota avec 65 g de poulet ou de bœuf. Le poulet, par exemple, contient donc 26 g de protéines pour 100 g. Un morceau de 100 g va donc vous apporter 26 g sur les 65 g journaliers qui vous sont nécessaires…

Conclusion : de nombreuses personnes sont carencées en protéines, surtout les femmes. Avec à la clé diverses symptômes : règles douloureuses, fatigue nerveuse et physique, migraines, mauvaise cicatrisation, et système immunitaire défaillant (infections ORL à répétition par exemple).

Je vous conseille donc de ne pas négliger de surveiller votre apport protéique, les protéines sont les “briques” de notre corps !

Et si vous voulez encore plus d’infos sur les protéines, c’est par ici. N’hésitez pas aussi à me laisser un message via les commentaires si vous avez des questions ou si vous avez testé le risotto sans produits laitiers !

Allez, place à la gastronomie, on y va pour cette recette sans lactose !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Durée (préparation et cuisson) : 50′

Ingrédients pour 4/5 personnes 

  • 400 g de blancs de poulet
  • 200 g de riz arborio
  • 2 oignons
  • 2 poivrons rouges
  • Environ 150 g de petits pois (surgelés ou en conserve !)
  • Un peu plus de 500 mL de bouillon
  • 100 mL de vin blanc
  • 80 g de noix de cajou
  • Huile d’olive (pour la cuisson et 3 cs à la fin)

Préparation 

  1. Si ce n’est pas encore fait, faites chauffer votre bouillon (un cube de bouillon dans un demi-litre d’eau environ conviendra très bien).
  2. Mixez les noix de cajou avec un robot (j’utilise un Valentin de chez SEB). Ajoutez 1/2 cc de sel. 
  3. Coupez le poulet en petits morceaux et faites le revenir à la poêle dans de l’huile d’olive. Réservez.
  4. Lavez les poivrons puis émincez-les finement, avec un robot. Réservez.
  5. Émincez vos oignons avec un robot et faites les suer avec de l’huile d’olive dans une cocotte ou une sauteuse.
  6. Versez le riz dans la cocotte et remuez régulièrement. Lorsque les grains sont translucides, ajoutez le vin blanc et laissez-le s’évaporer à feu moyen.
  7. Versez ensuite le bouillon louche par louche, en attendant à chaque fois que le riz ait absorbé la louche précédente, et en remuant régulièrement.
  8. Une fois que vous avez versé la moitié du bouillon, ajoutez les poivrons avec une nouvelle louche de bouillon. Lorsqu’il ne vous reste que 100 mL de bouillon à verser, ajoutez les petits pois.  Puis continuez à verser le bouillon restant.
  9. Une fois les 500 mL de bouillon versés, goûtez votre riz pour vérifier qu’il est bien cuit (si ce n’est pas le cas : continuez à ajouter du bouillon). Ajoutez alors le poulet, les noix de cajou mixées,  et 3 cs d huile d’olive sur le riz puis mélangez pour obtenir le crémeux. Poivrez, c’est prêt !

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