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Plat principal,  Vegan

Quinoa aux olives et aux pignon de pin

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Cette semaine je vous présente une recette parfaite pour une phase 1 de régime candidose : de l’ail, de l’origan ou du thym, de l’huile d’olive … le candida n’a qu’à bien se tenir !

Bon, par contre, je crois que je vous l’ai déjà dit, le quinoa, je ne suis pas une grande fan à la base ! Quand j’en cuisiné (ou plutôt quand j’en ai “cuit”) la première fois lors de mon régime candidose, j’étais très déçue, et encore plus désespérée par ce nouveau régime !

Mais j’ai appris à le cuisiner, et je réussis désormais à en faire des plats gourmands qui me plaisent !

Et encore heureux, car le quinoa est un allié précieux dans les régimes sans gluten et donc aussi pour le régime candidose.

Attention, si vous avez en ce moment de gros soucis de ballonnements, cette recette n’est pas pour vous. Le quinoa, l’ail, les courgettes façon “décrudits”, et le fait qu’il n’y ait pas de protéines animales au repas ne va pas arranger votre cas. Consultez mon podcast “l’assiette digeste” pour corriger votre alimentation pendant cette période.

Quinoa : le point sur ses qualités

Voici ce que vous devez retenir à propos des qualités du quinoa :

  • Il apporte des protéines végétales d’excellentes qualité (contient les 8 acides aminés essentiels, plus d’info ici) et en belle quantité (environ 15 g de protéines pour 100 g de quinoa)
  • Par rapport aux autres féculents, il est riche en anti-oxydants, vitamines et minéraux. Rien à voir avec certains légumes, mais disons que pour un féculent, c’est très bien, ce qui en fait donc … un excellent féculent !
  • Il semble qu’il ait un effet prébiotique positif dans le cas de dysbiose (1). Attention quand même, de mon expérience quand on est en “crise”, le quinoa est difficile à digérer.

Quinoa : ne faites pas cette erreur !

Le quinoa est riche en saponines. Les saponines sont des facteurs anti-nutritionnels, qui comme leur nom l’indique, freinent l’absorption des nutriments par l’intestin grêle.

Les saponines, là aussi comme leur nom l’indique, sont des substances aux propriétés savonneuses : particulièrement irritant pour un intestin grêle sensible !

Ainsi VOUS DEVEZ DONC IMPÉRATIVEMENT rincer le quinoa, consciencieusement, à l’aide d’une passoire fine avant de le consommer. D’ailleurs, oui c’est écrit sur les instructions (exemple ici) mais on passe souvent à côté, et ça explique bien des maldigestions !

Si vous voulez plus d’infos sur les autres facteurs anti-nutritionnels, et les erreurs à ne pas faire, vous pouvez consulter cet article.

Et faire tremper le quinoa ?

On m’a demandé plusieurs fois aussi s’il était intéressant de faire tremper le quinoa.

D’après mes recherches, cela n’est pas nécessaire pour retirer les saponines. En revanche, tout trempage constitue une sorte de pré-digestion (tout comme la germination, la fermentation, la cuisson).

Ainsi, si quelqu’un présente des troubles digestifs importants, mais souhaite absolument consommer du quinoa, un végétalien par exemple, d’après moi faire tremper le quinoa quelques heures avant cuisson est intéressant pour permettre une meilleure digestion et assimilation.

Attention la cuisson sera alors bien plus rapide que d’habitude.

Quinoa : féculent ou protéine ?

Mes clients me demandent aussi souvent comment “compter” le quinoa dans l’équilibre de l’assiette : féculents ou protéines ? Comme cette question revient souvent, je me suis dit que ça pouvait être utile de faire le point.

En fait c’est très simple :

  • Si vous souhaitez faire un repas végétarien : vous compterez environ 60 g de quinoa cru* / pers. et cela constituera à la fois votre féculent (à hauteur de 35 g environ) et votre protéine (à hauteur de 10 g environ). Vous n’avez plus qu’à ajouter des légumes, un peu de lipides et des condiments pour avoir un repas complet.
  • Si vous souhaitez manger le quinoa avec une protéine animale, vous compterez seulement 40 g de quinoa cru* / pers. et vous le compterez comme votre féculent.
Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Mousse de betterave végétalienne

Bien sûr, le premier repas est moins protéiné… D’un point de vue chronobiologique, il s’adapterait mieux à un repas du soir, car celui-ci peut être peu protéiné, à condition toutefois d’avoir consommé des protéines animales le matin (un œuf par exemple) et le midi.

*Les quantités de féculents sont toujours à adapter selon l’activité physique, la faim, le climat extérieur, votre besoin de perdre ou prendre du poids, votre âge et la présence de dessert ou non à votre repas.

Voilà je crois que j’ai fait le tour de ce que je voulais livrer sur le quinoa aujourd’hui, si vous avez d‘autres questions sur le quinoa, laissez-les moi en commentaire, je serais ravie de vous répondre !

Maintenant, place à la petite recette, facile, rapide et saine !

(1) https://www.nature.com/articles/s41598-018-33092-9


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Matériel : une petite casserole, une passoire fine, un presse-ail, une poêle

Préparation : 10′ / Cuisson : 20′ au total

Ingrédients – Quinoa aux olives (1 pers.)

  • 60 g de quinoa*
  • 1 petite courgette
  • 1 gousse d‘ail
  • Une dizaine d’olives noires
  • Thym ou origan, frais ou séché
  • 1 petite poignée de pignons de pin
  • 3 cc d’huile d’olive

*Les quantités de féculents sont toujours à adapter selon l’activité physique, la faim, le climat extérieur, votre besoin de perdre ou prendre du poids, votre âge et la présence de dessert ou non à votre repas.

Préparation – Quinoa aux olives (1 pers.)

  1. Épluchez puis pressez l’ail avec un presse-ail.
  2. Faites cuire le quinoa selon les instructions : en général à cuire dans une casserole avec 1,5 fois son volume d’eau froide (ici environ 100 mL). Portez à ébullition, puis réduire le feu et laissez cuire pendant 15′ environ (jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée), sans couvrir. On peut aussi opter pour une cuisson dans un grand volume d’eau bouillante (plus digeste, plus simple).
  3. Coupez la courgette en 2 puis émincez-la très finement en petits tronçons (éventuellement au robot).
  4. Lorsque le quinoa est cuit, ajoutez les courgettes et 2 cc d’huile d’olive, mélangez et laissez à feu très doux afin de “décrudire” les courgettes.
  5. Dans une poêle, versez 1 cc d’huile d’olive et les pignons, et faire torréfier les pignons quelques minutes (surveillez et mélangez avec une spatule en bois).
  6. Rassemblez quinoa et pignons, ajoutez l’ail, les olives et les herbes, c’est prêt !

Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

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