Penne au Thon, CrĂšme de Brocoli et Pistaches

Comme vous l’avez peut-ĂȘtre vu en story sur instagram, j’ai eu du mal Ă  trouver l’inspiration pour une nouvelle recette cette semaine ! Il faut dire que j’ai passĂ© de nombreuses heures dans les mĂ©andres des mĂ©dias internet afin de me renseigner sur ce fameux virus… Comme je ne suis d’habitude jamais l’actualitĂ© (Ah bon, Jacques Chirac est mort ? 😂), j’ai eu besoin de rattraper mon retard…

AnxiogĂšne, c’est vrai, mais pour ma part, c’est comme ça, quand je suis face Ă  un problĂšme, j’ai besoin de m’informer et de l’analyser… avec ce que je trouve en tout cas ! Alors entre mes consultations et mes recherches sur le net, il n’y avait pas beaucoup de place dans ma petite tĂȘte pour imaginer une assiette saine et simple Ă  vous partager.

Heureusement vous m’avez aidĂ©e Ă  trouver des idĂ©es, en me rĂ©pondant sur instagram, et encore une fois, et je vous en remercie ! J’ai aussi discutĂ© par email ou en consultation avec mes clients au sujet des impacts du confinement sur l’alimentation : pas simple quand le magasin bio est au delĂ  du pĂ©rimĂštre autorisĂ©…

C’est comme ça que j’ai optĂ© cette semaine pour une recette de Penne au Brocoli et au Thon, parce que vous m’avez remontĂ© que la viande et volaille bio, ou mĂȘme le poisson frais, seront facilement remplacĂ©s par des conserves de poisson ces jours-ci, en partie en tout cas. Et en fait, c’est un peu mon cas aussi !

Parce que mĂȘme si le QuĂ©bec n’est pas confinĂ© comme la France, nous sommes appelĂ©s Ă  sortir le moins possible pour continuer Ă  contenir la crise, alors oui, on mange un peu plus de conserves.

En tout cas, j’espĂšre vraiment que cette recette va vous aider, vous inspirer en cette pĂ©riode de confinement. Je l’ai conçue de façon Ă  ce que vous puissiez la dĂ©cliner de bien des façons, en fonction de ce que vous avez dans le frigo et dans les placards.

Et au delĂ  des dĂ©clinaisons (voir paragraphe plus bas), au travers de cette recette, j’aimerais vous aider Ă  cuisiner plus sainement mais toujours trĂšs facilement les repas de tous les jours, en vous partageant 2 astuces que j’utilise au quotidien. C’est parti !

1Úre astuce : la sauce de légumes

L’idĂ©e est simple, et gagne Ă  ĂȘtre connue, je trouve : on utilise un lĂ©gume autre que la fameuse tomate (qui ne rĂ©ussit pas aux digestions sensibles et qui est d’ailleurs un fruit), pour faire une sauce de lĂ©gumes. C’est le principe que j’utilise aussi dans cette recette de spaghetti au thon et Ă  la courgette.

Courgette, carotte, aubergine, navets, betteraves, courges, brocoli ou mĂȘme chou fleur, vous pouvez utiliser ce principe avec tous les lĂ©gumes Ă  « chair » (Ă  l’opposĂ© des lĂ©gumes feuilles comme les Ă©pinards ou les blettes qui s’y prĂȘteront moins bien !).

Une fois cuits, vous les mixez avec un mixeur Ă  pied (comme pour une soupe mais sans eau) dans un saladier. Vous ajoutez un peu de crĂšme vĂ©gĂ©tale ou d’huile, quelques Ă©pices ou herbes, et c’est un vrai rĂ©gal ! Sans rire, les enfants adorent. Comme quoi, la texture est importante pour nos papilles !

J’adore faire ça pour les pĂątes, mais ça peut marcher aussi pour confectionner une pizza saine, ou des gnocchi. Tout ce que vous feriez avec une sauce tomate ! Sur un poisson au four, c’est dĂ©licieux Ă©galement !

Vous cherchez une recette de pùtes à pizza sans gluten, avez-vous déjà consulté ma recette hyper facile (et trÚs bonne) : seulement 2 farines, sel, huile, levure !

La cuisson vapeur douce en mode minimaliste

Encore mieux (super simple, super sain !) : quand on opte pour les pĂątes, on peut faire cuire le lĂ©gume choisi pour leur sauce Ă  la vapeur douce, au-dessus du faitout contenant l’eau des pĂątes, ce qui simplifie grandement la cuisson (et le nettoyage). Il vous suffit pour cela d’avoir un gros faitout, et une passoire inox avec un diamĂštre Ă  peu prĂšs Ă©quivalent au faitout. Ensuite :

  • Quand l’eau bout, on verse les pĂątes (jusque lĂ  tout va bien),
  • On place la passoire contenant les lĂ©gumes au dessus faitout,
  • On met le couvercle du faitout au-dessus du montage (faitout + passoire)
  • Et voilĂ  ! Bon il faut l’avouer : certains lĂ©gumes nĂ©cessitent d’ĂȘtre mis dans la passoire avant de mettre les pĂątes dans l’eau… et ça dĂ©pend aussi de la durĂ©e de cuisson de vos pĂątes. Mais franchement, c’est Ă  votre portĂ©e 😉

En tout cas c’est ce que je vais vous proposer aujourd’hui pour cette recette de pĂątes, mais si vous avez un cuit-vapeur pour le lĂ©gume, bien sĂ»r, ça marche aussi !

Si par contre vous souhaitez utiliser une cocotte-minute, ou un auto-cuiseur pour cuire le brocoli, je vous conseille tout simplement de ne pas fermer (verrouiller) le couvercle : il s’agira donc bien d’une cuisson vapeur douce, et vous prĂ©servez davantage de nutriments. VoilĂ  c’est pas plus compliquĂ© que ça, la vapeur douce !

Un autre article apprĂ©ciĂ© par mes lecteurs en ce moment :   Recette de Granola sans gluten ni sucre

Comment décliner cette recette ?

J’ai choisi de vous partager cette recette de pĂątes au brocoli et au thon, avec de la roquette et des pistaches, mais comme je l’ai dit plus haut, ce que je souhaite avant tout, c’est vous donner de l’inspiration pour ces jours de confinement…

Vous n’avez sans doute pas tout ce qu’il faut sous la main, mais vous avez tout de mĂȘme des choses dans vos placards, alors on a quelques possibilitĂ©s de rendre le repas super savoureux, en plus, on a du temps !

Notez donc que vous pouvez :

  • Remplacer le thon par du maquereau : moins concentrĂ© en mĂ©taux lourds, il est rĂ©putĂ© plus sain. Il a un peu plus de gout que le thon, mais ça fonctionne trĂšs bien avec des pĂątes. Et puis, si vous avez de la truite ou du saumon fumĂ©e, ou mĂȘme des crevettes ou du poulet, du jambon, ça marchera aussi trĂšs bien ! TrĂšs peu de risque de plantage, bien au contraire, belles surprises en vue !
  • Remplacer le brocoli par des carottes, des betteraves, des courgettes ou encore du chou romanesco : beaucoup de lĂ©gumes vont bien fonctionner. Par contre en termes de saveurs, je ne vous conseille pas tellement l’association chou-fleur / poisson, mais c’est une affaire de gout ! Enfin, avec les courges, ça fonctionne, mais ce n’est plus trop la saison. Attention aussi si vous surveillez votre indice glycĂ©mique, les lĂ©gumes verts seront Ă  privilĂ©gier, car associĂ©s ici avec des pĂątes.
  • Remplacer les pistaches par des noix de cajou ou des pignons de pin. Et si vous les torrĂ©fiez, ce sera encore meilleur ! Il suffit pour cela de les faire cuire quelques minutes Ă  la poĂȘle avec un tout petit peu d’huile d’olive. Attention, ça va dorer d’un coup, surveillez !
  • Remplacer la roquette par du basilic frais, ou s’en passer, c’est dĂ©licieux quand mĂȘme !
  • Si vous n’en avez pas, vous pouvez vous passer d’Ă©pices, ça reste un plat trĂšs agrĂ©able Ă  dĂ©guster ! Par contre, je vous conseille de refaire vos stocks : poudre d’oignon, d’ail, paprika, cumin, coriandre, gingembre, curry, chili, cannelle : voilĂ  mes basiques, mais qui changent la vie ! Ça aidera Ă  passer cette pĂ©riode sans repas Ă  l’extĂ©rieur, qui risque de tourner Ă  la monotonie 🙁

J’espĂšre sincĂšrement que tout cela vous aide en cette pĂ©riode compliquĂ©e, je vous envoie plein de pensĂ©es positives Ă  toutes et Ă  tous, laissez-moi des commentaires, ça fait du bien de partager en ce moment !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

MatĂ©riel : faitout (Je recommande vivement l’acier inox 18/10, exemple ici chez tefal), passoire fine (exemple ici), mixeur Ă  pied (exemple ici), saladier

Penne au Thon, CrĂšme de Brocoli et Pistaches – IngrĂ©dients (4 pers.)

  • 500 g de brocoli (environ 2 tĂȘtes)
  • 300 g de pĂątes (pĂątes sans gluten si candidose ou intolĂ©rance : dans ce cas, optez pour des pĂątes de riz semi-complet, les + saines)
  • 100 mL de crĂšme vĂ©gĂ©tale ou 100 mL de lait d’amande + 1 cs de margarine bio ou de ghee
  • 3 boites de thon (boite de 160 g soit environ 120 g Ă©gouttĂ©). Si possible thon Listao, moins riche en mĂ©taux lourds
  • Un peu de roquette ou de basilic
  • 2 cs de poudre d’ail (ou poudre d’oignon !)
  • 1 pointe de chili ou 1 cc de paprika
  • 2 poignĂ©es de pistaches

Si vous souffrez de candidose, je peux peut-ĂȘtre vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.

Penne au Thon, CrĂšme de Brocoli et Pistaches – PrĂ©paration (4 pers.)

  1. Faites chauffer un grand faitout d’eau (environ 4 L d’eau).
  2. Coupez le brocoli en petits morceaux (max 2 cm d’Ă©paisseur, donc couper les + gros fleurons en 2 ou 3).
  3. Placez les morceaux de brocoli dans la passoire, et placez la passoire au dessus du faitout, avec le couvercle du faitout au-dessus.
  4. Égouttez le thon, ajoutez le chili (ou paprika), du sel et du poivre, et Ă©miettez-le grossiĂšrement Ă  la fourchette dans une assiette.
  5. Enlevez les coques des pistaches.
  6. Versez les pĂątes dans l’eau lorsque le brocoli cuit depuis 15′ environ.
  7. Quand le couteau transperce aisĂ©ment le brocoli, placez-le dans le saladier, ajoutez la crĂšme vĂ©gĂ©tale (ou le lait + matiĂšre grasse), la poudre d’ail, et mixez avec le mixeur plongeant. Couvrez avec un couvercle.
  8. Égouttez les pĂątes quand elles sont cuites, replacez-les dans le faitout et mĂ©langez-les avec la crĂšme de brocoli, la roquette et le thon, mĂ©langez grossiĂšrement.
  9. Servez en ajoutant les pistaches ! RĂ©galez-vous de ce repas sain 🙂

Si vous avez aimĂ© cette recette, si vous l’avez rĂ©alisĂ©e ou si elle vous a inspirĂ©e et que vous l’avez dĂ©clinĂ©e, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

2 rĂ©flexions au sujet de “Penne au Thon, CrĂšme de Brocoli et Pistaches”

  1. Bonjour Juliette,

    Je teste cette recette pour ce soir. Mais ce sera crĂšme de carottes et noix de cajou au lieu de brocolis et pistache..
    Je vous donnerai le retour de notre dégustation avec mon testeur préféré (de mari !) qui est bien obligé de se mettre au régime candidose avec moi.
    Une question sur le pain sans gluten et sans levure. Je n’ai pas de flocons de sarrasin ou de quinoa sous la main, confinement oblige. Par quoi est ce que je peux les remplacer. De la farine de lupin peut ĂȘtre ?!?
    Merci et Ă  bientĂŽt.

    Répondre
    • Bonjour Isabelle,

      Waouh, super !!! Ca va ĂȘtre trĂšs bon, j’ai souvent fait crĂšme de carottes avec du thon, je valide !!
      Bon, par contre, le pain sarrasin, sans les flocons, ça ne marchera pas, c’est ça qui nous permet de faire sans levure…

      Il faut vraiment trouver des flocons…

      Belle journée,

      Juliette

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