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Pâtes,  Plat principal

Penne au Thon, Crème de Brocoli et Pistaches

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Comme vous l’avez peut-être vu en story sur instagram, j’ai eu du mal à trouver l’inspiration pour une nouvelle recette cette semaine ! Il faut dire que j’ai passé de nombreuses heures dans les méandres des médias internet afin de me renseigner sur ce fameux virus… Comme je ne suis d’habitude jamais l’actualité (Ah bon, Jacques Chirac est mort ? 😂), j’ai eu besoin de rattraper mon retard…

Anxiogène, c’est vrai, mais pour ma part, c’est comme ça, quand je suis face à un problème, j’ai besoin de m’informer et de l’analyser… avec ce que je trouve en tout cas ! Alors entre mes consultations et mes recherches sur le net, il n’y avait pas beaucoup de place dans ma petite tête pour imaginer une assiette saine et simple à vous partager.

Heureusement vous m’avez aidée à trouver des idées, en me répondant sur instagram, et encore une fois, et je vous en remercie ! J’ai aussi discuté par email ou en consultation avec mes clients au sujet des impacts du confinement sur l’alimentation : pas simple quand le magasin bio est au delà du périmètre autorisé…

C’est comme ça que j’ai opté cette semaine pour une recette de Penne au Brocoli et au Thon, parce que vous m’avez remonté que la viande et volaille bio, ou même le poisson frais, seront facilement remplacés par des conserves de poisson ces jours-ci, en partie en tout cas. Et en fait, c’est un peu mon cas aussi !

Parce que même si le Québec n’est pas confiné comme la France, nous sommes appelés à sortir le moins possible pour continuer à contenir la crise, alors oui, on mange un peu plus de conserves.

En tout cas, j’espère vraiment que cette recette va vous aider, vous inspirer en cette période de confinement. Je l’ai conçue de façon à ce que vous puissiez la décliner de bien des façons, en fonction de ce que vous avez dans le frigo et dans les placards.

Et au delà des déclinaisons (voir paragraphe plus bas), au travers de cette recette, j’aimerais vous aider à cuisiner plus sainement mais toujours très facilement les repas de tous les jours, en vous partageant 2 astuces que j’utilise au quotidien. C’est parti !

1ère astuce : la sauce de légumes

L’idée est simple, et gagne à être connue, je trouve : on utilise un légume autre que la fameuse tomate (qui ne réussit pas aux digestions sensibles et qui est d’ailleurs un fruit), pour faire une sauce de légumes. C’est le principe que j’utilise aussi dans cette recette de spaghetti au thon et à la courgette.

Courgette, carotte, aubergine, navets, betteraves, courges, brocoli ou même chou fleur, vous pouvez utiliser ce principe avec tous les légumes à “chair” (à l’opposé des légumes feuilles comme les épinards ou les blettes qui s’y prêteront moins bien !).

Une fois cuits, vous les mixez avec un mixeur à pied (comme pour une soupe mais sans eau) dans un saladier. Vous ajoutez un peu de crème végétale ou d’huile, quelques épices ou herbes, et c’est un vrai régal ! Sans rire, les enfants adorent. Comme quoi, la texture est importante pour nos papilles !

J’adore faire ça pour les pâtes, mais ça peut marcher aussi pour confectionner une pizza saine, ou des gnocchi. Tout ce que vous feriez avec une sauce tomate ! Sur un poisson au four, c’est délicieux également !

Vous cherchez une recette de pâtes à pizza sans gluten, avez-vous déjà consulté ma recette hyper facile (et très bonne) : seulement 2 farines, sel, huile, levure !

La cuisson vapeur douce en mode minimaliste

Encore mieux (super simple, super sain !) : quand on opte pour les pâtes, on peut faire cuire le légume choisi pour leur sauce à la vapeur douce, au-dessus du faitout contenant l’eau des pâtes, ce qui simplifie grandement la cuisson (et le nettoyage). Il vous suffit pour cela d’avoir un gros faitout, et une passoire inox avec un diamètre à peu près équivalent au faitout. Ensuite :

  • Quand l’eau bout, on verse les pâtes (jusque là tout va bien),
  • On place la passoire contenant les légumes au dessus faitout,
  • On met le couvercle du faitout au-dessus du montage (faitout + passoire)
  • Et voilà ! Bon il faut l’avouer : certains légumes nécessitent d’être mis dans la passoire avant de mettre les pâtes dans l’eau… et ça dépend aussi de la durée de cuisson de vos pâtes. Mais franchement, c’est à votre portée 😉

En tout cas c’est ce que je vais vous proposer aujourd’hui pour cette recette de pâtes, mais si vous avez un cuit-vapeur pour le légume, bien sûr, ça marche aussi !

Si par contre vous souhaitez utiliser une cocotte-minute, ou un auto-cuiseur pour cuire le brocoli, je vous conseille tout simplement de ne pas fermer (verrouiller) le couvercle : il s’agira donc bien d’une cuisson vapeur douce, et vous préservez davantage de nutriments. Voilà c’est pas plus compliqué que ça, la vapeur douce !

Comment décliner cette recette ?

J’ai choisi de vous partager cette recette de pâtes au brocoli et au thon, avec de la roquette et des pistaches, mais comme je l’ai dit plus haut, ce que je souhaite avant tout, c’est vous donner de l’inspiration pour ces jours de confinement…

Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Salade de poulet à la crème de courgettes, amandes effilées et olives vertes

Vous n’avez sans doute pas tout ce qu’il faut sous la main, mais vous avez tout de même des choses dans vos placards, alors on a quelques possibilités de rendre le repas super savoureux, en plus, on a du temps !

Notez donc que vous pouvez :

  • Remplacer le thon par du maquereau : moins concentré en métaux lourds, il est réputé plus sain. Il a un peu plus de gout que le thon, mais ça fonctionne très bien avec des pâtes. Et puis, si vous avez de la truite ou du saumon fumée, ou même des crevettes ou du poulet, du jambon, ça marchera aussi très bien ! Très peu de risque de plantage, bien au contraire, belles surprises en vue !
  • Remplacer le brocoli par des carottes, des betteraves, des courgettes ou encore du chou romanesco : beaucoup de légumes vont bien fonctionner. Par contre en termes de saveurs, je ne vous conseille pas tellement l’association chou-fleur / poisson, mais c’est une affaire de gout ! Enfin, avec les courges, ça fonctionne, mais ce n’est plus trop la saison. Attention aussi si vous surveillez votre indice glycémique, les légumes verts seront à privilégier, car associés ici avec des pâtes.
  • Remplacer les pistaches par des noix de cajou ou des pignons de pin. Et si vous les torréfiez, ce sera encore meilleur ! Il suffit pour cela de les faire cuire quelques minutes à la poêle avec un tout petit peu d’huile d’olive. Attention, ça va dorer d’un coup, surveillez !
  • Remplacer la roquette par du basilic frais, ou s’en passer, c’est délicieux quand même !
  • Si vous n’en avez pas, vous pouvez vous passer d’épices, ça reste un plat très agréable à déguster ! Par contre, je vous conseille de refaire vos stocks : poudre d’oignon, d’ail, paprika, cumin, coriandre, gingembre, curry, chili, cannelle : voilà mes basiques, mais qui changent la vie ! Ça aidera à passer cette période sans repas à l’extérieur, qui risque de tourner à la monotonie 🙁

J’espère sincèrement que tout cela vous aide en cette période compliquée, je vous envoie plein de pensées positives à toutes et à tous, laissez-moi des commentaires, ça fait du bien de partager en ce moment !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Matériel : faitout (exemple ici), passoire fine (exemple ici), mixeur à pied (exemple ici), saladier

Penne au Thon, Crème de Brocoli et Pistaches – Ingrédients (4 pers.)

  • 500 g de brocoli (environ 2 têtes)
  • 300 g de pâtes (pâtes sans gluten si candidose ou intolérance : dans ce cas, optez pour des pâtes de riz semi-complet, les + saines)
  • 100 mL de crème végétale ou 100 mL de lait d’amande + 1 cs de margarine bio ou de ghee
  • 3 boites de thon (boite de 160 g soit environ 120 g égoutté). Si possible thon Listao, moins riche en métaux lourds
  • Un peu de roquette ou de basilic
  • 2 cs de poudre d’ail (ou poudre d’oignon !)
  • 1 pointe de chili ou 1 cc de paprika
  • 2 poignées de pistaches

Si vous souffrez de problèmes de digestion chroniques, je peux peut-être vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.

Penne au Thon, Crème de Brocoli et Pistaches – Préparation (4 pers.)

  1. Faites chauffer un grand faitout d’eau (environ 4 L d’eau).
  2. Coupez le brocoli en petits morceaux (max 2 cm d’épaisseur, donc couper les + gros fleurons en 2 ou 3).
  3. Placez les morceaux de brocoli dans la passoire, et placez la passoire au dessus du faitout, avec le couvercle du faitout au-dessus.
  4. Égouttez le thon, ajoutez le chili (ou paprika), du sel et du poivre, et émiettez-le grossièrement à la fourchette dans une assiette.
  5. Enlevez les coques des pistaches.
  6. Versez les pâtes dans l’eau lorsque le brocoli cuit depuis 15′ environ.
  7. Quand le couteau transperce aisément le brocoli, placez-le dans le saladier, ajoutez la crème végétale (ou le lait + matière grasse), la poudre d’ail, et mixez avec le mixeur plongeant. Couvrez avec un couvercle.
  8. Égouttez les pâtes quand elles sont cuites, replacez-les dans le faitout et mélangez-les avec la crème de brocoli, la roquette et le thon, mélangez grossièrement.
  9. Servez en ajoutant les pistaches ! Régalez-vous de ce repas sain 🙂

Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

2 Petits mots

  • Isabelle B.

    Bonjour Juliette,

    Je teste cette recette pour ce soir. Mais ce sera crème de carottes et noix de cajou au lieu de brocolis et pistache..
    Je vous donnerai le retour de notre dégustation avec mon testeur préféré (de mari !) qui est bien obligé de se mettre au régime candidose avec moi.
    Une question sur le pain sans gluten et sans levure. Je n’ai pas de flocons de sarrasin ou de quinoa sous la main, confinement oblige. Par quoi est ce que je peux les remplacer. De la farine de lupin peut être ?!?
    Merci et à bientôt.

    • Juliette

      Bonjour Isabelle,

      Waouh, super !!! Ca va être très bon, j’ai souvent fait crème de carottes avec du thon, je valide !!
      Bon, par contre, le pain sarrasin, sans les flocons, ça ne marchera pas, c’est ça qui nous permet de faire sans levure…

      Il faut vraiment trouver des flocons…

      Belle journée,

      Juliette

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