Pâtes sans gluten : les cuisiner

De bonnes pâtes sans gluten, et sans lactose…

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Comment cuisiner des pâtes sans gluten et sans lactose (sans produits laitiers), le tout avec des recettes saines? Quelles sauces pour vos pâtes sans gluten? Nous allons voir tout cela et vous serez désormais en mesure de faire de belles assiettes de pâtes sans gluten, délicieuses et équilibrées!
Cliquez sur ce lien si vous souhaitez retrouver directement mes recettes de pâtes sans gluten (et sans lactose), en voici quelques-unes pour vous donner envie :

1. Choisir ses pâtes sans gluten

La première étape commence par le choix des pâtes sans gluten : spaghettis, penne, coquillettes, tagliatelles, coté “forme” des pâtes sans gluten, on a désormais le choix, c’est pas vraiment le problème 🙂

Non, je parlais plutôt de la composition … Généralement, les pâtes sans gluten des supermarchés sont faites à base de farine de maïs, une alternative peu coûteuse, mais sans aucun intérêt nutritionnel, avec même de gros inconvénients! La farine de maïs a un indice glycémique élevé, en d’autres termes, elle a les effets délétères de l’ingestion de sucre… Ensuite, avec le maïs, on peut dire qu’on a affaire à des “calories vides”, ce qui signifie qu’il nous apporte peu de nutriments intéressants (vitamines, minéraux, oligo-éléments etc). Et enfin, le maïs contient de nombreuses protéines, qui ont été modifiées par l’homme au cours des sélections, et peuvent être pro-inflammatoires (car mal digérées). C’est pour cette raison que le régime Seignalet exclut totalement le maïs. Une autre bonne raison pour éviter les produits à base de maïs est le fait qu’ils sont généralement composés d’une partie de maïs OGM. 

Ainsi je vous conseille de choisir des pâtes sans gluten qui ne contiennent pas du tout de maïs si vous suivez un régime hypotoxique, ou qui contiennent une proportion limitée de farine de maïs.

Cela nous laisse de belles possibilités :

  • farine de riz complet ou semi-complet (à préférer à la farine de riz blanc sinon l’indice glycémique explose!) : le goût est neutre et se mariera à toutes vos envies. Ma marque préférée est celle-ci.
  • farine de sarrasin : le goût est plus prononcé, très agréable, mais peut être plus difficile à associer.
  • farine de légumineuses : on trouve de plus en plus de pâtes à base de lentilles par exemple, c’est généralement délicieux avec une sauce aux légumes Sauf qu’avec ça, vous n’aurez pas votre apport protéique, parce que les légumineuses contiennent effectivement des acides aminés (donc des molécules de type protéines), mais elles n’ont pas les 8 acides aminés “essentiels” en proportion suffisante*. Il faut donc faire un mélange 1/3 de pâte de légumineuses et 2/3 de pâtes de riz (attention à gérer les différents temps de cuisson), ça fera une très jolie assiette de pâtes bicolores!

*Petit point technique : de quoi parle-ton lorsqu’on évoque ces 8 acides aminés? Ces 8 acides aminés sont dits “essentiels” parce que le corps ne peut pas du tout les fabriquer à partir d’autres molécules, mais qu’il a besoin de ces 8 là pour fonctionner. Il est donc “essentiel”, de les apporter par l’alimentation. Mais ce n’est pas tout, il faut aussi les apporter chacun dans des proportions particulières, sinon, le corps ne pourra pas tout utiliser. Donc un plat de pâtes aux légumineuses n’est pas un repas protéiné. Je parle aussi de ce sujet sur ma page consacrée aux protéines.

Vous l’aurez compris, le plus simple pour réaliser vos recettes de pâtes sans gluten avec un goût similaire aux versions classiques, est de choisir les pâtes à la farine de riz (complet ou semi-complet). 

Un point important : il faut choisir des pâtes complètes bio, puisque les céréales complètes sont celles pour lesquelles on laisse l’enveloppe, c’est plus intéressant au niveau nutritif, mais cela signifie aussi qu’il y a davantage de résidus de pesticides, s’il s’agit de céréales non bio. On conseille donc de privilégier autant que possible des céréales semi-complètes et biologiques!

Un dernier sujet : si vous avez des problèmes de digestion de type ballonnements, colon irritable ou que vous êtes atteint de maladie digestive telle que la RCH ou Crohn, il faudra au contraire choisir vos céréales raffinées (l’inverse de complètes…) pour limiter l’irritation de la muqueuse digestive. Concrètement, il s’agit donc de choisir des pâtes à la farine de riz “blanc”. Les pâtes aux légumineuses seront aussi déconseillées, celles au sarrasin seront à priori tolérées par votre corps, mais bien-sûr vous devez vous observer et juger par vous-même.

2. Doser ses pâtes sans gluten

On en vient à un point important au sujet des recettes de FreeCocotte, vous le savez, je suis formée en naturopathie et la nutrition est ma 2ème passion (après le simple fait de bien manger…). Et il y a un point sur lequel nous devons nous mettre d’accord tout de suite : les féculents, oui! Et à chaque repas. J’en parle sur la page aussi sur la page consacrée aux principes que je me fixe pour réaliser les recettes.

Par contre, les féculents ne doivent pas constituer la majorité de votre repas! Donc les pâtes, on va les accompagner majoritairement de légumes, et aussi de protéines. Et on ne fait pas l’inverse c’est à dire grosse assiette de pâtes avec un peu de légumes… La seule exception que je mettrais à cette règle serait pour une personne vraiment maigre, dont le système immunitaire est affaibli et qui a des difficultés à prendre du poids. Dans un tel cas, les légumes prennent une place minoritaire.

Ainsi, les doses de pâtes dans mes recettes sont  60 à 80  g de pâtes sèches par personne. Je vous vois déjà crier famine. Détrompez-vous, vous avez même tout faux. Si vous suivez mes recettes, vous allez associer des protéines, et non, vous ne serez pas morts de faim 2H après. D’ailleurs c’est plutôt de grosse dose de féculents qui vont vous créer des fringales parce que la digestion de ces sucres (mêmes complexes, ca reste des sucres) va créer un pic de glycémie automatiquement d’une … hypoglycémie.

Et si vraiment vous avez faim, n’hésitez pas à intégrer un goûter, c’est une option tout à fait saine dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et cela calmera vos fringales tout au long de la journée (y compris l’éventuelle fringale du soir avant le coucher).

Si vous voulez plus d’infos sur les féculents dans votre alimentation, consultez ma page  “les glucides”.

3. Les sauces sans produits laitiers (ni gluten) pour les pâtes

Rendez-vous sur cette section consacrée au sujet des sauces sans gluten ni lactose, adaptées aux pâtes (et gnocchi, pizza, voire autres féculents !).

Vous allez voir qu’il y a l’embarras du choix pour vous régaler!

4. On met quoi dans nos pâtes sans gluten?

Vous avez vos féculents, votre sauce, reste à trouver vos légumes et vos protéines. Pour cela rien de plus simple, je ne vois pas tellement de conseils à vous donner, parce que je ne vois ni légumes ni protéines qui ne se marieraient pas avec des pâtes… si vous pensez à quelque chose à éviter en particulier, n’hésitez pas à m’éclairer dans les commentaires !

Quelques idées quand même, à mixer et à associer aussi avec les sauces, laissez parler vos envies !

  • protéines animales : crevettes, saint jacques, et fruits de mer en général, thon, saumon, blanc de poulet ou de dinde finement découpé, viande rouge hachée, et pour se faire plaisir de temps en temps pancetta, chorizo ou lardons…
  • protéines végétales (ne pas les utiliser si vos pâtes sont déjà à base de légumineuses, ou si vous avez choisi une sauce à base de légumineuses) : pois chiches, lentilles, haricots rouges
  • légumescourgettes, poireaux, poivrons, petits pois, aubergines, …

Bien-sûr si votre sauce est à base de légumes, vous pourrez en mettre moins, si au contraire il s’agit d’une crème fraîche végétale ou de pesto par exemple, vous en associerez davantage.

Enfin, si vos pâtes sont à base de farine de sarrasin, vous pourriez si vous le souhaitez et si cela vous plaît au goût, n’associer que des légumes, parce que le sarrasin est une bonne source de protéines végétales et de glucides (et il contient les 8 acides aminés pour faire une protéine!).

5. Et le fromage sur mes pâtes?

Côté fromage, difficile de retrouver d’un point de vue gustatif l’emmental fondu sur les pâtes, je cherche encore et vous tient au courant si j’y arrive! Mais si ca peut vous aider à l’oublier, sur un plan gastronomique, ça n’a pas tellement de raison d’être… prenons l’exemple des pâtes alla carbonara, la recette originelle n’utilise que du parmesan (et en passant : pas de crème fraîche!!!). J’espère que ca vous console un peu! D’autant que c’est là que je voulais en venir, parce que du parmesan, ça, vous allez pouvoir en faire et en parsemer généreusement sur vos pâtes et vous allez les déguster avec beaucoup de plaisir! Pour cela suivez ma recette (très simple!) de parmesan sans produits laitiers, et je vous promets que vous retrouverez les sensations du parmesan! Et pour les pâtes carbonara en version plus saine, c’est par ici.

Recevoir 5 recettes TRÈS rapides