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Sarrasin aux haricots verts, noisettes et poivrons jaunes

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On continue avec le sarrasin, cette fois en version salée ! Sarrasin aux haricots verts, noisettes et poivrons jaunes : waouh je me suis régalée !! J’avais reçu dans mon panier bio ces 2 légumes, et je savais qu’ils se marient parfaitement … Ensuite, le sarrasin et les noisettes grillées, c’est également une association très savoureuse… bref, un délice pour les papilles !

Le sarrasin : pour vos repas sans protéine animale

Quand j’utilise le sarrasin, c’est toujours pour faire une recette végétalienne. Comme il nous apporte les 8 acides aminés essentiels, je trouve qu’il serait dommage de rajouter une protéine animale…

Bon, si vous me suivez un peu sur Freecocotte ou sur ma chaîne Youtube, vous savez sans doute que le régime végétarien ne me convient pas, et que je ne le conseille pas si on a une candidose, des soucis digestifs (type ballonnements/gaz/éructations), ou une santé fragile… mais par contre je respecte profondément la vie animale et donc je comprends à 200% les convictions des végétariens/végétaliens.

Ainsi, quand on peut se passer de viande à certains repas, grâce au sarrasin par exemple, et bien c’est parfait !

Repas vegan protéiné : les différentes options

En fait, il y a assez peu d’options pour faire un repas végétalien qui contiendra vraiment des protéines. Les alternatives aux protéines animales, j’en ai parlé souvent sur le blog, mais il parait que la répétition fixe la notion 🙂 alors ça nous fera pas de mal de réviser. Alors on y va !

Pour construire un repas vegan protéiné, vous pouvez utiliser les solutions suivantes :

  1. Le quinoa : il sera alors à la fois votre féculent et votre protéine, c’est une excellente source de protéines, mais les intestins fragiles le trouveront peu digeste. N’hésitez pas à le faire tremper avant cuisson pour enlever les saponines qui irritent l’intestin.
  2. Le millet ou l’amarante : ils constituent alors également le féculent et la protéine de votre assiette. Je les trouve plus digestes que le quinoa, par contre, pas évidents à cuisiner. Je n’ai pas de recette avec du millet, par contre, j’en ai une avec de l’amarante et je parle un peu de la cuisson délicate.
  3. Le soja : c’est une très bonne protéine, par contre il y a une véritable controverse sur sa consommation. De nombreuses études ont été réalisées, notamment sur les cancers hormonaux, et les résultats sont contradictoires. Je vous mets ici en lien un article qui a le mérite de résumer la situation de cette controverse. En naturopathie, on s’accorde globalement pour dire qu’il ne faut pas surconsommer le soja. Je suis de cet avis aussi, et personnellement je n’utilise que la crème de soja, environ 1 fois/semaine, car elle est un excellent substitut à la crème laitière (d’un point de vue gustatif).
  4. L’association céréales – légumineuses : les céréales seules n’apportent pas de quoi constituer une protéine complète, les légumineuses non plus, mais elles ont chacune une partie des pièces du puzzle (=acides aminés) permettant de faire cette fameuse protéine complète. Ainsi, les associer permet de faire un repas protéiné. Cela doit se faire en proportion 2/3 céréales – 1/3 légumineuses. Attention ça ne marche pas avec la pomme de terre et la patate douce, on parle bien de céréale donc riz, blé, avoine, orge, épeautre, seigle et autres dérivés du blé…, on peut citer aussi le maïs, mais ça ne fonctionne pas super bien car il n’apporte pas énormément d’acides aminés (il est carencé en lysine, comme toutes les céréales, mais aussi en tryptophane). Donc si vous suivez un régime sans gluten la seule option sera : le riz ! Et pour les légumineuses, voici les possibilités : pois-chiches, lentilles de toutes sortes, fèves, haricots blancs, noirs, rouges, pois cassés, puis dans une moindre mesure les petits-pois.
  5. Le sarrasin : et vous l’avez compris, c’est mon chouchou. Plus digeste que le quinoa, très riche en nutriments, facile à cuisiner, utilisable en farine, en grains, en version grillée, en flocons, il a aussi une saveur particulière qui font qu’on l’adore, ou pas ! Mais qui est en tout cas super intéressante d’un point de vue gastronomique.
Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Quinoa aux olives et aux pignon de pin

Bref, vous l’avez compris, j’adore le sarrasin… dans cette recette je vous propose d’utiliser le sarrasin grillé, appelé aussi kasha. Je vous en ai déjà parlé dans cette recette de sarrasin grillé à l’avocat et aux carottes crues, c’est vraiment délicieux ! Vous en trouverez en magasin bio mais on peut aussi le faire soi-même en 2′ avec … une poêle ! Et je vous explique ça ci-dessous.

J’espère que cette recette vous plaira autant qu’à moi 🙂 vous pouvez me laisser un petit commentaire (tout en bas de la page) si vous avez testé ou si vous avez des questions !


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Matériel : une grande poêle si possible sans revêtement anti-adhésif

Durée (préparation et cuisson) : 10′

Ingrédients – Sarrasin aux haricots verts, noisettes et poivrons jaunes (2 pers.)

  • 140 g* de sarrasin grillé (kasha) mais si le vôtre n’est pas grillé je propose ci-dessous une option pour le faire soi-même en 2′
  • 200 mL de lait de coco
  • 150 g de haricots verts cuits
  • 1 poivron jaune
  • 2 petites poignées de noisettes (je les préfère sans la peau si possible)

ATTENTION AUX POIVRONS si vous avez les intestins très sensibles, il est possible que vous ne les digériez pas bien. Remplacez-les par un autre légume, ou bien, retirez la peau (il faut pour cela les passer au four)

*Les quantités de féculents sont toujours à adapter selon l’activité physique, la faim, le climat extérieur, votre besoin de perdre ou prendre du poids, votre âge et la présence de dessert ou non à votre repas.

Préparation – Sarrasin aux haricots verts, noisettes et poivrons jaunes (2 pers.)

  1. Émincez votre poivron en petits morceaux assez fins (3 mm de large environ).
  2. Coupez vos noisettes en 2 en faisant attention à vos doigts.
  3. Dans une grande poêle et sans matière grasse, faites griller vos noisettes quelques minutes puis réservez.
  4. Si votre sarrasin n’est pas grillé, dans la même grande poêle à feu moyen-vif, et toujours sans matière grasse, ajoutez votre sarrasin (qui ne doit trop pas se chevaucher dans la poêle). On choisit de préférence une poêle en inox ou en fonte, car les revêtements anti-adhésifs ne sont pas faits pour être chauffés à sec, cela les détériore prématurément. Laissez griller quelques minutes en remuant régulièrement afin que les grains prennent une jolie teinte dorée. Je vous mets un lien ici avec des photos de cette préparation. Vous ne devez pas sentir d’odeur de brûlé.
  5. Dans la poêle, mettez le sarrasin (si pas déjà fait) avec le lait de coco, les noisettes, le poivron et les haricots verts. Remuez pendant quelques minutes, c’est prêt !

Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

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