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Alimentation & Santé

Naturopathie : les 7 étapes indispensables pour retrouver votre bien-être digestif

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Dans les cabinets de naturopathie, on parle beaucoup du bien-être digestif, ou plutôt du mal-être d’ailleurs !

Et oui car malheureusement vous êtes nombreux à vous plaindre de désordres digestifs de tout ordre : ballonnements, constipation, diarrhées, éructations, spasmes digestifs, digestion “lourde” …

Ces sensations inconfortables entament sérieusement la joie de vivre. Ceux qui ont le plus de douleurs et de gênes auront parfois essayé les régimes Sans Gluten, Sans Produits Laitiers, ou tentent de manger plus sainement. Si certains sont soulagés par des régimes restrictifs, d’autres ne voient aucune amélioration.

Alors parfois, on baisse les bras ! Éventuellement, on se console en constatant, lorsque la parole se libère, que tout le monde semble souffrir de petits désordres intestinaux ou gastriques !

Et que cela n’inquiète pas les médecins, même si certains d’entre nous passeront par la case “gastro-entérologue”, et se verront prescrire des anti-spasmodiques, des laxatifs ou encore anti-dépresseurs !

Je trouve que ces mal-digestions deviennent peu à peu la norme… Pourtant, elles nous gâchent la vie ! Et pour cause : on sait désormais que l’intestin est notre deuxième cerveau. Il contient d’ailleurs plus de neurones que notre cerveau lui-même, et c’est dans l’intestin qu’est produite l’hormone du bien-être, la sérotonine.

En fait, l’intestin et le cerveau communiquent constamment entre eux. Tout est interconnecté : notre flore intestinale influe sur notre humeur, et notre humeur impacte en retour la composition de notre flore intestinale !

Nos neurones intestinaux envoient des informations au cerveau, qui lui-même informe et dirige l’intestin nerveusement, via le nerf vague. Et ainsi, les émotions fortes, le stress et l’anxiété ont un impact direct, à court et à long terme (stress répété) sur notre système digestif.

Mais l’inverse est vrai aussi : une mal-digestion va vous plomber le moral et entamer votre motivation ! Et d’ailleurs le lien entre désordres digestifs et états dépressifs a déjà fait l’objet de plusieurs études, et nous ne sommes qu’au début de nos découvertes sur le sujet !

Pour aller + loin, lisez cet article BioK+, relativement simple mais très complet, qui contient des informations sur la sérotonine, la flore intestinale et l’intestin.

Pour info, la marque BioK+ produit des sortes de yaourts liquides, qui contiennent des taux très importants de probiotiques. J’en consomme régulièrement depuis quelques temps car on en trouve partout à Montréal où je me suis installée.

Or, ils ont l’avantage d’avoir une gamme sans produits laitiers (à base de riz fermenté). C’est juste idéal pour optimiser son microbiote quand on ne consomme pas de produits laitiers ! Je ressens déjà les bienfaits, pour ma part cela se traduit par une grande énergie. L’essayer c’est l’adopter !

Même si cet aparté sur la marque BioK+ pourrait constituer un premier conseil, vous allez voir qu’il y a bien plus simple et moins couteux, pour retrouver votre bien-être. Je vais donc vous donner 7 conseils à appliquer dès maintenant pour stopper ce cycle de mauvaise digestion pour de bon.

Et pour vous motiver, sachez que les bienfaits sur votre digestion seront immédiats : en 24 à 48h, vous ressentirez que votre digestion se met à fonctionner correctement et pourrez enfin profiter pleinement de la vie et de ce bien-être intestinal que vous méritez !

C’est parti pour les 7 conseils à suivre, vous allez voir que ce sont en fait les “étapes alimentaires” de votre journée !

1. Un petit déjeuner simplifié

Vos repas doivent être SIMPLES ! Le moins d’ingrédients, de “mélanges” possibles.

J’ai discuté il y a peu avec quelqu’un qui pensait manger sainement et ne comprenait pas pourquoi ses troubles digestifs perduraient. Voici le petit déjeuner que cette personne avait l’habitude de prendre :

  • un yaourt végétal (composé de 5 ingrédients)
  • des fruits frais coupés en morceaux (je déconseille totalement les fruits frais le matin, sauf banane et châtaigne qui ne sont pas acides)
  • des graines de lin et de chia (pas faciles pour un intestin irritable !)
  • un mélange d’oléagineux (idem, et en plus, c’est  gras, donc compliqué pour un foie fatigué)
  • un muesli d’avoine, quinoa et sarrasin (il ne faut pas consommer plusieurs types de céréales à la fois : trop de protéines diverses donc complexe à digérer !)
  • une cuillère à soupe de miel (le miel est un inhibiteur de digestion du fait de la présence d’acide formique qui bloque l’activation des enzymes pancréatiques)
  • une cuillère à café d’huile de lin (certes elle contient un taux énorme d’oméga 3 mais c’est une huile difficile à digérer, et de toute façon si on digère mal, ces oméga 3 seront ingérés, certes, mais pas assimilés)
  • un thé vert avec un peu de sirop d’agave (les sirops sont à éviter, leur consistance est indigeste. Quant au thé, si on peut faire sans, pour éviter la caféine, c’est bien !)

Dans ce petit-déjeuner, tout est bio, naturel et végétal, mais c’est une CATASTROPHE. Certes, ça “cale”.

Certains disent qu’avec un tel petit-déjeuner ils tiennent jusqu’au goûter voire au repas du soir sans avoir faim.

Et oui, c’est sûr !! C’est bien là le propre d’un repas indigeste : on n’a pas faim pendant des heures voire des jours après l’avoir ingéré ! Souvenez-vous de votre dernier repas de fête… aviez-vous une belle faim au repas suivant ? Non ! Est-ce une habitude saine à reproduire tous les matins ? Je ne crois pas !

A RETENIR COUTE QUE COUTE : une digestion facile commence par un repas simple !

Gardez cette phrase en tête et appliquez-la en premier lieu pour votre petit-déjeuner. Voilà des exemples de petit-déjeuner sains et simples :

L’option “pain”

  • Un pain bio au levain fait avec une seule farine, dégusté avec du beurre (ou mieux, du ghee) ou encore de la margarine bio non hydrogénée.
  • Si vous êtes sans gluten, vous consommerez le plus souvent du pain des fleurs ou des galettes bretonnes (crêpes) plutôt qu’un pain à plusieurs farines.
  • Si vous mangez peu de protéines dans la journée, ou qu’il vous faut un petit déjeuner très nourrissant, ajoutez un ou 2 œufs. Dans ce cas, on se passera de protéines au repas du soir ou bien on choisit des protéines végétales.

Mon avis sur les protéines ? Vous êtes nombreux à être carencé ! Fatigué(e) tout le temps ? Infections ORL, gynéco ou urinaires à répétition ? Anémie ? Consultez mes conseils sur la consommation de protéines (quantité et qualité).

L’option “banane”

  • une banane et une petite dizaine d’oléagineux (noix de Grenoble et amande en priorité) constitue un petit-déjeuner léger parfait.
  • si vous avez les intestins très sensibles, faites tremper vos oléagineux (émondés) la veille pour les rendre + digestes, et consommez-en une seule sorte à la fois.
  • vous pouvez aussi utiliser une purée d’amande ou de sésame pour accompagner une banane écrasée, je trouve ça bon, mais attention à se limiter en quantité. Manger un pot de purée d’amande par semaine est un désastre pour votre foie et vos intestins ! Donc 2 cc par jour c’est suffisant.
  • vous pouvez faire varier de façon gourmande cette option en faisant des pancakes à la banane, un banana bread ou encore un milkshake à la banane. Ces recettes contiennent peu d’ingrédients et sont très digestes !

Et si vous êtes végétarien ou vegan, je vous somme (désolée !) d’ajouter des protéines à votre petit-déjeuner, soit avec un œuf pour les végétariens, soit avec des protéines végétales en poudre pour les vegan (dans le milkshake banane par exemple sinon dans du lait végétal sans soja).

La boisson chaude

Ajoutez à cela une boisson chaude, BUE DANS LA FOULEE DE VOTRE REPAS (ou pendant), et vous avez le petit-déjeuner digeste, équilibré et sain pour démarrer la journée de bonne humeur et plein d’énergie.

Si vous optez pour un café ou un thé, soyez raisonnable sur la quantité, surtout si votre estomac est sensible (remontées acides, éructation, troubles ORL).

Et quelque soit le choix, on privilégie le bio pour notre café, thé ou infusion, afin d’éviter de se faire un joli bol de pesticides pour commencer la journée !

2. Respectez la règle des 4 heures

Ensuite c’est très simple. Vous ne POUVEZ PAS grignoter jusqu’au repas de midi. C’est pas plus compliqué que ça. C’est dur ? Essayez, vous verrez que vous n’aurez pas envie “d’y retourner” ! On a un tel bien-être digestif et donc mental, qu’on n’a plus du tout besoin ni envie de ces pauses gustatives pour soulager notre moral en berne et notre énergie déclinante.

Enoncé clair et net de cette règle :

  • Vous ne pouvez donc pas grignoter quelque chose à 10H30, à la pause, ni en préparant le repas.
  • Il n’est pas possible non plus de boire autre chose que de l’eau entre les repas. Pas de café à la pause, ni thé, ni infusion.
  • Vous attendrez donc midi ! Et passerez donc au minimum 4H sans manger.
  • Si vous déjeunez très tôt : augmentez les quantités du petit-déjeuner (sans ajouter de complexité donc mêmes aliments mais davantage en quantité). Et si possible, mangez plus tôt votre repas de midi. Si ce n’est pas possible, rappelez-vous qu’avoir faim n’est pas un problème, le corps en profite pour faire du nettoyage.

3. A midi : suivez la règle des 3 tiers !

Cette fois, parlons du repas de midi. Encore une fois : de la simplicité !

RAPPEL DE VOTRE MANTRA : une digestion facile commence par un repas simple !

Votre assiette en “3 tiers”

Vous allez donc constituer tout simplement votre assiette en 3 tiers :

  • 1 tiers = 1 sorte de protéines. Consommez en priorité des petits poissons gras, des poissons blancs et des fruits de mer. Viennent ensuite les œufs (jusqu’à 6 par semaine), volailles, le porc, et la viande rouge à consommer une fois par semaine.
  • 1 tiers = 1 sorte de féculents. Consommez en priorité des pommes de terre et patates douces, ou bien une seule sorte de céréale (riz ou pain à une farine ou pâtes ou quinoa ou sarrasin…)
  • 1 tiers de légumes : consommez les légumes que vous souhaitez, on peut les “mélanger”. La cuisson vapeur est idéale, les crudités sont aussi excellentes. Mais les jus de légumes seront parfaits si votre système digestif est au point mort, constamment douloureux, ballonné… Les crudités sont alors à limiter au début dans ce cas. Et par contre pour les personnes plutôt en surpoids et qui digèrent bien, on pourra consommer beaucoup plus de légumes et de crudités : ils constitueront la moitié de l’assiette.
  • et on utilise un peu de matière grasse pour les assaisonnements (huile de noix et de colza) et les cuissons (huile de coco, olive et ghee). On peut aussi ajouter quelques oléagineux pour agrémenter notre plat (pignons de pin, noix de cajou, amandes … je le fais régulièrement dans mes recettes FreeCocotte car cela compense le “sans produits laitiers”).

Un dessert ?

Si vous le souhaitez, ajoutez à cette assiette “3 tiers” un dessert constitué soit :

  • d’un yaourt (si yaourt végétal, le prendre sans soja : coco ou amande ou riz)
  • d’un morceau de fromage (bio, maximum 3 fois par semaine et priorité au chèvre et brebis) si vous consommez des produits laitiers
  • d’une compote sans sucre ajouté
  • d’une petite quantité de biscuits ou gâteaux sains (peu de sucre, peu de gras)
  • pas de fruits frais, excepté la banane si on a encore très faim.

Il est important de ne consommer QUE votre assiette “3 tiers” et votre dessert (un seul dessert), et de ne pas grignoter, avant, pendant ou après le repas, des chips, oléagineux, pain ou autre aliment…

4. L’après midi : encore la règle des 4 heures !

Rebelote comme ce matin ! AUCUN GRIGNOTAGE jusqu’au goûter qui sera pris au moins 4H après le repas de midi.

Pas de café, thé, dessert ou biscuit pris 15 ou 30’ après le repas ! Votre repas de midi doit être pris d’une traite, comme tous les autres d’ailleurs !

Et ensuite, et bien, vous vaquez à vos occupations, vous travaillez (peut-être ?!), vous profitez de votre week-end, de vos proches, vous pratiquez votre sport préféré… et que sais-je ?

Rien de plus normal en fait non ? Il faut bien comprendre qu’on ne peut pas manger n’importe quand. Quand c’est l’heure c’est l’heure. Quand c’est plus l’heure on attend le repas suivant. Sinon, on dérègle chacune de nos digestions et on fatigue gravement notre système digestif qui est totalement surmené, surbooké, dépassé.

Et si vous ne vous sentez pas capable de passer ce temps sans grignoter, faites-vous accompagner pour accepter vos émotions et comprendre ce que révèle le lien que vous avez avec la nourriture ! Le bénéfice pourrait être bien plus grand qu’un simple arrêt du grignotage !

5. 17H30 : prenez un fruit frais

Ensuite c’est encore très très simple, voici l’heure du fruit, ou des fruits frais.

2H avant votre repas du soir, vous prendrez obligatoirement un fruit ou plusieurs fruits selon votre appétit.

Pourquoi obligatoirement ? Cela évite les fringales de 18H30/19H, et les grignotages pendant la confection du repas, totalement délétères !

Cela évite aussi DE TROP MANGER à midi ou le soir !

Si votre système digestif est totalement KO, (éructations, ballonnements et digestions laborieuses en tout temps…):

  • Vous opterez pour une compote pendant quelques semaines.
  • Ensuite, vous passerez à un fruit sans la peau (une seule sorte de fruit).
  • Puis, vous pourrez mélanger les fruits et peut-être garder la peau (à tester, et il faut qu’ils soient bio bien-sûr !).

Et pour que cela soit bien clair : lors de ce goûter, vous ne consommerez que des fruits, pas de biscuits, gâteaux… que des fruits frais !

6. Pour le soir : reprenez la règle des 3 tiers

Nous voilà arrivé à votre repas du soir, et c’est encore très facile : vous faites comme le midi !

RAPPEL DE VOTRE MANTRA : une digestion facile commence par un repas simple !

Une protéine, un féculent, des légumes, un peu de matière grasse, un dessert et voici votre repas parfaitement équilibré !

Vous êtes prêt pour aller vous coucher, si possible dans au moins 2H pour permettre à l’estomac de faire son premier travail de façon optimale.

7. Profitez de la règle des 20/80

Aie aie aie ? Je vous ai perdu(e) ? Vous trouvez ça dur ? Non ! Je ne suis pas d’accord. Relisez, et appropriez-vous les règles et testez !! Vous verrez que le bien-être, la satiété et le plaisir sont au rendez-vous ! Et que ce n’est pas difficile du tout !

Et oui parce qu’avec ces 4 repas (petit-déjeuner, repas de midi, goûter, repas du soir) bien constitués et nourrissants, vous allez être en forme, vous ne sautez pas de repas et ne partez pas dans des régimes draconiens ridicules. Pas de douleur digestive, pas de frustration, pas de fatigue.

Et il y a un bonus !! La règle des 20/80 !

Celle-là est encore plus chouette. Elle indique que vous pouvez faire des écarts en faisant 20% de repas moins équilibrés (voire beaucoup moins !). Cela signifie que sur une semaine, vous pouvez faire jusqu’à 4 repas “festifs”. Exemple d’écarts sur une semaine :

  • un petit-déjeuner peu équilibré (viennoiseries par exemple)
  • un repas au restaurant entrée – plat – dessert (ne vous gavez pas non plus si possible, pensez à votre belle digestion et respectez votre corps). Vous pourrez alors “sauter” le goûter, s’il s’agissait d’un repas de midi, ou alléger le petit-déjeuner, si c’était le soir.
  • un repas chez des amis qui s’étale sur plusieurs heures …
  • un repas de pizza

Tout ça en digérant bien et en étant en pleine forme physique, sans culpabilité et avec vie sociale… génial non ?

Moi ça m’a tout simplement changé la vie !

Je vous propose donc de tester ces 7 règles pendant 1 semaine et de m’écrire en commentaire pour confirmer vos résultats, ou me poser des questions !

Et je ferai bientôt un autre post sur un sujet important pour le bien-être digestif : l’écoute et le respect de son estomac, et de son colon !!

Si ça vous intrigue, si vous avez l’impression de ne pas être “raccord” avec votre système digestif, lisez “le charme discret de l’intestin”. Vous allez mieux le comprendre, et commencer à l’écouter davantage en attendant mon article sur ce sujet.

Cet article participe à l’événement “ Les 7 astuces pour cultiver votre bien-être avec des moyens naturels ” du blog Le Jardin du Druide. Ce blog est très complémentaire avec FreeCocotte, je vous le recommande. Un de mes articles préférés est celui sur les solutions naturelles anti-moustiques. N’hésitez pas à le consulter si vous voulez enfin vous passer des produits chimiques qui nuisent à votre santé !

Laissez-moi un petit commentaire, je serai ravie de vous lire et de vous répondre 🙂

6 de Petits mots

  • Jordy

    Coucou Juliette, j’adore la simplicité de ton article !
    Comme disent nos amis anglosaxons “Less is more” que l’on peut traduire en adaptant au contexte par “moins cela est complexe, mieux c’est” 😉

    Cela colle parfaitement à la composition des repas que tu évoques dans cet article.

    D’ailleurs, je suis en train d’étudier les régimes génotypes du Dr Peter J. d’Adamo, très intéressant pour personnaliser son alimentation car ne nous sommes pas tous égaux devant la nature 😉

    Par contre, nous sommes tous responsables de notre alimentation, encore faut-il savoir s’écouter comme tu le dis si bien !

    Merci pour ta participation à l’événement interblogueurs <3

    • Juliette

      Hello Jordy, je serai vraiment intéressée par ton retour sur le régime des groupes sanguins si tu le testes. Je ne suis pas très sensible à ce sujet même si je l’ai appris dans une de mes formations, peut-être que ça m’a paru trop compliqué aussi. A chaque fois j’imaginais une famille de 6 avec 3 groupes sanguins différents et je me disais mais ton client en cabinet de naturo il s’arrache les cheveux !!! Bref, je suis vraiment ouverte si tu as un retour à faire là dessus parce que je dois avouer que je suis restée perplexe mais j’ai peut être pas assez étudié le sujet !

      • Rossi

        Bonjour Juliette,
        Votre gâteau à la châtaignes est un delice mmmh, mais j’aimerais bien comprendre la règle des 20/80!donc si je comprends ce que vous avez ecrit c’est que l’on peut faire un bon repas 1 fois par semaine (entre amies ou en familles) , Est ce que dans ce repas peut on manger ce que l’on veut ? On ne doit pas faire attention aux sucres qui se trouve dans le dessert que l’on mange ? Ou bien aux repas qui n’est pas sans gluten ? Pouvez vous m’éclaircir pour cette règle ? Merci

        • Juliette

          Hello !

          Merci pour le commentaire sur le gâteau !!! Oui il est top !

          C’est vrai que la règle des 80/20 mérite plus de détails, mais ce qui est délicat c’est que ça varie tellement la situation de santé de la personne, et aussi selon sa personnalité parce que selon les gens, on a plus ou moins de capacité à se priver, si ça entame trop la joie de vivre, ce n’est pas terrible non plus. Mais je vais essayer de te répondre du mieux possible 🙂 et d’ailleurs je ferai bientôt une vidéo sur ce sujet.

          1) Si l’on est en bonne santé (pas de maladie chronique, bonne forme physique et mentale) :
          – 80 % : repas midi et soir constitués de 1/4 protéines, 1/4 féculents, 1/2 légumes, avec dessert éventuellement et peu sucré, petit déjeuner équilibré (pas de sucre), goûter de fruits frais
          – 20 % : ça fait environ 5 repas sur une semaine qui vont être moins équilibrés. Ca peut donner sur une semaine : un repas sandwich ou resto peu équilibré, un repas chez des amis, un petit déjeuner plaisir type viennoiserie, un goûter ou un dessert plaisir type biscuit/gâteau, et un repas que vous aurez cuisiné vous-même mais où par exemple il y avait pas assez de légumes ou trop de graisses.
          Ce ne sont que des exemples et surtout surtout, il ne faut absolument pas que ces repas moins équilibrés soient des orgies ou l’on a trop mangé, ou on se sent mal après, etc, ça c’est proscrit. Bref, ça doit rester raisonnable et que du plaisir, pas de regret après.
          Moi par exemple grosso modo je mange 2 fois par semaine au resto, dont un relativement clean genre asiatique ou salade, l’autre non type pizza ou burger (ou alors repas chez des amis), et je prends 2 à 3 fois par semaine un dessert sympa type gâteau ou biscuit. C’est assez personnel, car d’autres personnes préféreront peut être craquer au petit dej ou goûter, moi non.

          2) Si la santé n’est pas bonne et qu’un régime est en cours (type régime candidose ou régime hypotoxique pour maladie chronique) ça va être moins fun :
          – au début du régime on va limiter les écarts à 1 ou 2 par semaine grand max, et ce sont des tout petits écarts (type petit bout de fromage ou de pain) on doit être le + strict possible, et à priori on va de tout façon “payer” les écarts, ce qui va d’ailleurs nous motiver pour quasiment pas en faire
          – ensuite on adapte en fonction des progrès, et de comment on supporte les écarts, et on finit petit à petit, naturellement, par revenir au cas “bonne santé” qui est beaucoup plus sympa.
          Donc pour répondre à ta question, si tu es en début de régime, avec symptômes candidose encore présents, ton écart doit être le plus limité possible lors de ce repas entre amis ou en famille, tu ne peux pas du tout manger de tout pendant ce repas. C’est dur, mais c’est passager, c’est ce qu’il faut se dire et de toute façon ton corps va te montrer clairement qu’il préfère que tu ne fasses pas d’écarts et ça va te motiver !

          Pour ma part je suis soulagée d’en avoir fini avec ce régime contraignant que j’ai fait pendant un an sérieusement, puis une 2è année plus cool et aujourd’hui je mange équilibré, beaucoup de légumes et des assiettes nickel, mais je mange aussi un peu de sucré, gluten, un peu de produits laitiers… toutes les semaines et sans conséquences.

          Bref, il faut tenir bon pour pouvoir revivre normalement plus tard, je sais, c’est pas drôle !

  • Vianneyv

    Bonjour Juliette

    Très intéressant ces 7 règles merci beaucoup

    Pour ma part je ne mange pas trop le matin, sinon je sens que je prends du ventre….
    Je partage bien l’idee Que d’avOir faim ça nettoye le corps … c’est ce que je ressens en fin de matinée quand j’ai diminué mon petit déjeuner
    J’aime bien l’idee Des 4 heures d’auTant plus que j’y arrive sans problème 😊
    À vous lire sur d’aUtres sujets 😊

    • Juliette

      Génial 🙂 oui c’est exactement ça, vers 11H30/12H l’estomac commence à gargouiller et on peut ressentir que le système digestif se nettoie.

      Et c’est exactement ce qui se passe !

      En effet, une fois l’estomac vide, l’organisme produit ce que l’on appelle le “complexe migrant interdigestif” (CMI). Il s’agit d’un flux de liquide qui part du bas de l’estomac jusqu’au caecum et on lui attribue un rôle de nettoyeur, il empêche la stagnation des bactéries dans l’intestin grêle.

      Le CMI met 90′ à parcourir tout le système digestif.
      Or, dès que l’on remet quelque chose dans l’estomac, le CMI est interrompu … d’ou les nombreuses pathologies graves ou moins graves liées au grignotage permanent !

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