glucides
Alimentation & Santé

Le point sur les glucides

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Les glucides doivent représenter la majorité de notre alimentation : environ la moitié.

Faisons donc le point sur cet élément essentiel de notre nutrition !

Si vous souhaitez uniquement des conseils pratiques pour votre quotidien, concentrez-vous sur les sections 1 & 4 en ce qui concerne les “sucres complexes” (céréales et tubercules), et en sections 5 & 6 pour savoir comment gérer vos sucres simples (fruits et sucres ajoutés).

1. Quantité de glucides

J’en parle régulièrement dans mes recettes : il faut intégrer des féculents à tous les repas, mais dans des quantités raisonnables.

Beaucoup de gens font une surconsommation des glucides, souvent, ils mangent assez peu de protéines, beaucoup de fruits et de féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre…), et parfois aussi des biscuits, gâteaux ou autres aliments sucrés.

Leur alimentation est alors très excessivement glucidique et c’est source de fatigue chronique voire de troubles bien plus graves (perturbations hormonales, surpoids, diabète).

A l’inverse, de nombreux régimes amincissants excluent les féculents de l’alimentation, ce qui est très éprouvant pour le corps, n’est pas tenable à long terme et entraîne donc des reprises de poids calamiteuses.

Comme toujours en matière de nutrition, il faut choisir la voie du milieu, être mesuré, pour répondre à vos besoins nutritionnels. Ainsi je vous conseille tout simplement d’intégrer des glucides aux 3 repas de la façon suivante :

  • Au petit-déjeuner : cela prendra la forme d’environ 100 g de féculents : pain, crêpes sans gluten, banane…
  • Le midi et le soir : environ 1/3 de votre assiette sera constituée de féculents (cette proportion est respectée autant que possible dans les recettes FreeCocotte).
  • Vos desserts : ils peuvent contenir des féculents (desserts à base de fruits, tartes ou gâteaux), mais dans ce cas, on veille à réduire un peu la quantité de glucides au repas. Si vous mangez par exemple des pâtes ou des gnocchi en plat principal, vous pourriez vous passer de dessert.
  • Si vous avez faim, vous pouvez prendre des fruits au goûter, c’est même idéal (voir section plus bas sur les fruits).

2. Avant d’aller plus loin : un point sur la glycémie

Avant de vous parler du choix de vos glucides et de leur préparation, faisons un point sur la glycémie.

Tous les glucides provoquent une augmentation de la glycémie, mais elle sera plus ou moins élevée en fonction du type de glucides. Les glucides regroupent :

  • les sucres simples : glucose, fructose notamment
  • les sucres complexes : l’amidon (constitué d’amylose et amylopectine) contenu dans la pomme de terre, le blé et le riz par exemple. Ceux-ci sont transformés en glucose lors de la digestion.

En réaction à la présence de glucose dans l’intestin (parce qu’on a mangé des aliments contenant du glucose, ou de l’amidon), le pancréas sécrète de l’insuline, et grâce à elle,  nos cellules sont alimentées en sucre, ce qui leur permet de fabriquer de l’énergie. C’est donc tout à fait utile.

Par contre, il faut absolument éviter les trop grandes variations de glycémie.

En effet, si vous consommez en excès du sucre ou des aliments à index glycémique élevé, vous générez le processus suivant :

  • votre glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente fortement
  • en réaction, le pancréas sécrète une grande quantité d’insuline car son rôle est de maintenir le taux de sucre à l’équilibre
  • l’insuline fait entrer le sucre dans vos cellules (et donc le taux de sucre sanguin baisse)
  • mais l’insuline provoque aussi le stockage du sucre excédentaire dans vos graisses. On a donc un 1er effet délétère : le stockage de graisses.
  • ensuite, on observe une hypoglycémie réactionnelle, parce que l’insuline a été sécrétée en grande quantité, elle a donc finalement fait chuter le taux de sucre sanguin un peu trop fort !
  • on a donc faim, des envies sucrées voire une fringale, et on consomme généralement à nouveau des aliments glucidiques (par envie, ou parce que ce sont les aliments les plus faciles à grignoter et aussi tout simplement les plus présents dans notre alimentation : pain, fruit, biscuit)
  • et donc on recommence un nouveau cycle : pic de glycémie/pic d’insuline/stockage de graisses/hypoglycémie/faim …

C’est ainsi que beaucoup de personnes ont un taux de sucre sanguin qui subit constamment de grandes variations, ce n’est pas bon pour l’énergie et la santé.

Cette variation constante de glycémie a notamment des effets hormonaux très marqués. Les  femmes souffrant d’acné, de syndrome pré-menstruel, de sautes d’humeur, de règles douloureuses, ou même de règles irrégulières, voient leurs symptômes considérablement améliorés lorsqu’elles stabilisent leur taux de sucre, en consommant moins de glucides, et en les consommant « mieux ».

Mais il y a bien entendu d’autres effets néfastes de ces variations de glycémie : fatigue chronique, surpoids, hypertension et diabète de type 2, en plus de tous les risques associés directement à la consommation de sucre (cancers en premier lieu !).

3. Qualité des glucides

Un glucide de qualité présente les caractéristiques suivantes :

  • Une densité calorique faible : il s’agit du nombre de calories apportées pour 1 g d’aliment. En effet, il a été largement démontré que moins on consomme de calories, plus on préserve sa santé et sa longévité. Les aliments glucidiques à faible densité calorique sont les céréales non raffinées (complètes ou semi-complètes), les tuberculeux (pomme de terre, patate douce, manioc…), les fruits et légumes.
  • Une densité nutritionnelle élevée : il s’agit de la richesse en nutriments (vitamines et minéraux) par rapport à sa teneur en calories. Généralement, les aliments qui ont une densité calorique faible ont une densité nutritionnelle élevée…
  • Un index glycémique moyen : l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie, comme dans le processus qu’on a vu dans la section Glycémie. Plus il est faible, meilleur c’est puisque votre glycémie restera stable.

4. Alors quels glucides choisir ?

Pour respecter ces critères de qualité, voici les féculents qu’on va privilégier et la façon dont on va les préparer :

  • La patate douce et la pomme de terre : les tubercules sont excellents pour la santé, sans doute bien meilleures que les céréales qui sont plutôt acidifiantes. Il faut les cuire avec la peau pour conserver un index glycémique faible, et si possible à la vapeur douce, sinon, à l’eau.
  • Le quinoa et le sarrasin : ils sont riches en nutriments, ont un index glycémique faible et apportent des protéines végétales d’excellentes qualité, vous pouvez donc les utiliser dans un repas végétarien où ils apporteront à la fois les glucides et les protéines.
  • Le riz : le choisir semi-complet est une option parfaite. C’est un bon équilibre entre nutriments et digestibilité. Le riz complet est encore plus riche en nutriments mais il contient beaucoup de facteurs anti-nutritionnels (acide phytique) qui le rendent difficile à digérer. Quant au riz blanc, il est moins qualitatif mais attention si vous avez des soucis digestifs, c’est quand même celui-ci que vous choisirez. Le riz semi-complet et complet seront beaucoup mieux assimilés si vous les faites tremper quelques heures avant la cuisson (voire la veille). Je vous recommande vivement de mettre en place cette habitude. On le rince ensuite à l’eau claire et on lance la cuisson qui sera alors plus rapide que prévue sur les instructions.
  • Et enfin le blé, sous forme de pâtes et de pain, qui peut constituer votre féculent pour le repas, à condition d’être confectionné avec des farines de qualité.
  • Et si vous mangez sans gluten, choisissez-les à base de farine de riz, de sarrasin, ou de quinoa (on évite le maïs : densité nutritionnelle élevée, indice glycémique assez élevé et présence de fructose). Idem pour le pain, évitez le mais, optez pour des farines telles que la farine de riz, de sarrasin ou encore la fécule de pomme de terre ou de teff.

5. Et les fruits ?

Les fruits  apportent en moyenne 15 à 20 g de glucides pour 100 g. Il s’agit principalement de fructose et de glucose, donc des sucres simples. Mais comme les fruits contiennent des fibres, leur index glycémique est généralement mesuré.

5.1 Les jus de fruits : pas terrible !

Les jus de fruits par contre, ne sont pas conseillés au quotidien : ils ne contiennent pas les fibres du fruit, le sucre est donc absorbé beaucoup plus rapidement avec un pic de glycémie à la clé.

5.2 Les fruits frais : plutôt au goûter qu’en dessert !

On conseille de ne pas consommer de fruits frais en dessert : il semble que cela perturbe la digestion du reste du bol alimentaire. De nombreuses personnes voient leur confort digestif grandement amélioré quand ils mangent leurs fruits frais à distance des repas. Si vous avez des difficultés à digérer, je vous conseille de prendre cette habitude et d’observer si cela est bénéfique. Les fruits cuits (compotes) pourront en revanche constituer un dessert.

Vous pourrez alors consommer vos fruits frais au goûter, puisque votre estomac sera vide, et qu’à cet horaire la gestion de leurs acides et de leurs sucres sera parfaite. Le goûter se prend entre 17H et 18H, a minima 3H après le repas du midi, et 2h avant le repas du soir.

5.3 Les fruits frais : pas au petit-déjeuner, sauf la banane !

Manger des fruits au petit-déjeuner n’est pas une très bonne idée, excepté peut être en cas de grosses chaleurs. En effet, le matin, nous ne sommes pas « armés » pour gérer l’acidité qu’ils procurent. La banane qui est elle, au contraire, très alcalinisante, peut être consommée au petit déjeuner sans problème.

5.4 Les fruits : quelle quantité journalière?

Les fruits apportent donc des fibres, des vitamines mais aussi de l’acidité et du sucre, on en consomme donc entre 100 et 250 g par jour soit 1 à 2 fruits par jour. Si on consomme beaucoup de légumes dont une part de légumes crus (jus, crudités), on peut aussi tout à fait se passer de fruits, quand on est contraint par un régime sans sucre notamment.

6. Et les sucres ajoutés ?

Ils ne sont absolument pas nécessaire dans l’alimentation, mais avouons qu’on en a besoin de temps en temps pour notre plaisir gustatif, petit tour d’horizon des bonnes options (les produits non cités : cassonade, vergeoise, sucre de coco, etc ne sont donc pas des solutions pertinentes) :

  • Rapadura : c’est un sucre de canne non raffiné, il contient donc de nombreux nutriments (vitamines B1, B2, B5 et E, potassium, magnésium, calcium et phosphore), c’est l’alternative à votre sucre blanc, avec un goût de caramel très agréable.
  • Sucre roux : en magasin bio, c’est un sucre de canne complet. Mais en conventionnel, c’est souvent un sucre blanc coloré avec de la mélasse !
  • Xylitol : dans le cas de régime ou il faut éviter le sucre totalement (régime anti-candidose), je vous conseille le xylitol. Sous ce nom barbare se cache le sucre de bouleau (obtenu avec la sève de l’arbre). C’est donc un produit naturel mais attention c’est un “polyol”, il peut entraîner des désordres intestinaux. Par précaution, et comme pour les autres sucres, on veille à en consommer très peu. Je pense que 15 à 20 g /jour est une limite à ne pas dépasser pour ne pas entraîner de troubles digestifs, il faut donc l’utiliser pour des envies de sucré qui doivent rester exceptionnelles. Certaines sources lui prêtent des vertus anti-fongiques, c’est fort probable, j’ai moi-même constaté des effets positifs contre ma candidose intestinale (les levures s’en nourrissent mais cela ne leur apporte pas les nutriments nécessaires et elles en meurent).

7. Focus sur le fructose 

Le fructose est le sucre des fruits (ils contiennent aussi du glucose). Il est absorbé de manière très différente du glucose par l’organisme :

  • il n’entraîne pas de hausse de glycémie, c’est pourquoi son index glycémique est très faible pour un sucre.
  • contrairement au glucose, il ne peut pas être stocké dans les muscles. Il ne peut être stocké que dans le foie, ou dans les graisses.

De ce fait, un excès de fructose a les effets suivants :

  • Augmentation des triglycérides sanguins (graisses circulantes associées à un risque de maladies cardiovasculaires et de diabète)
  • Augmentation de la masse adipeuse (graisses stockées)
  • Augmentation de l’appétit (car contrairement au glucose, aucun message de satiété n’est envoyé au cerveau)

C’est pourquoi le fructose consommé en excès est facteur de risque cardiovasculaire, de diabète, et de stéatose hépatique (syndrome du foie gras).

En consommant environ 2 fruits par jour, il n’y a évidemment aucun souci. Par contre, le fructose est largement utilisé dans l’industrie agro-alimentaire, sous forme de sirop de fructose notamment, bien souvent fabriqué à partir du maïs.

Quels aliments contiennent beaucoup de fructose ? Le maïs, le miel, le sirop d’agave, les dattes, les figues.

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