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Wok de Chou Kale aux Crevettes et aux Champignons

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J’ai trouvé du chou kale Bio* et ça ma donné envie de faire un wok pour le blog ! Et oui, parce que vous le savez sans doute, c’est un aliment étiqueté “santé” ! On en parle beaucoup depuis plusieurs années, dans les magazines et sur internet, et on le voit de plus en plus facilement en magasin.

Candidose et champignons ? Cette recette contient des champignons, les champignons crus sont à exclure du régime anti-candidose, les cuits sont normalement tolérés, cela dépend des sources. Ce que je vous conseille : se limiter à une consommation de champignons cuits, à partir de la phase 2 du régime seulement, et seulement 2 fois / mois environ. Si vous êtes en phase 1, remplacez donc ici par des noix de cajou.

Faisons le point sur le chou Kale, alors ce chou frisé : super-aliment ou produit marketing ?

Chou Kale : bienfaits et qualités hors normes

Mais oui, c’est bien vrai : le chou Kale est un super-aliment ! Il possède une densité nutritionnelle hors norme !

C’est à dire que la quantité de nutriments apportés par calorie ingérée est très élevée. En d’autres termes, il contient plein de vitamines et minéraux, et est pourtant très peu calorique

Il renferme en effet beaucoup de vitamine C, vitamine K, de la pro-vitamine A (béta-carotène), du magnésium, calcium, du potassium mais aussi des anti-oxydants. Il contient également pas mal de fibres, 3 g pour 100 g, un taux relativement élevé par rapport aux autres légumes.

Pour résumer et pour que vous puissiez retenir des infos pertinentes, je vous liste les bienfaits les plus notables à retenir pour cette petite bombe nutritionnelle :

  • ANTI-OXYDANTS : il en contient beaucoup, vitamine C, béta-carotène, mais aussi le “fameux” sulforaphane. Et c’est pour cela qu’on lui prête des vertus anti-cancer comme pour beaucoup de crucifères. Cette famille de légumes (les choux !) est vraiment à mettre au menu régulièrement. Pour aller plus loin vous pouvez consulter cet article de futura science.
  • SANTE CARDIOVASCULAIRE : 100 g de Kale apporte plus de 6 fois votre besoin en vitamine K, du magnésium, du potassium, ainsi que de la quercétine et du kempférol (2 anti-oxydants). Cet ensemble est un cocktail parfait pour prendre soin de ses artères !

Une précision importante tout de même : pour profiter au mieux de la vitamine C et de certains anti-oxydants, il faudra le manger cru. Je penserai donc à vous livrer une recette de salade au chou Kale dès que possible ! Cela étant, il peut aussi être difficile à digérer consommé de cette façon, et même peut-être néfaste pour la thyroïde. Donc on garde à l’esprit que l’excès nuit en tout, et qu’il ne faut pas le consommer cru outre mesure. En matière d’alimentation saine, n’oublions pas que la variété est un principe de base fondamental, alors même les “super-aliments” ne sont pas à consommer tous les jours.

Maintenant place à la recette !

Vous verrez que comme pour la salade de patate douce, avocat et crevettes, j’associe la coriandre à la crevette. C’est délicieux et cela permet de neutraliser les éventuels métaux lourds qui pourraient être présents dans ce crustacé. Et oui malgré un accès facile à la nourriture, nous devons trouver des astuces pour nous nourrir du mieux que possible dans ce bas monde 🙂

N’hésitez pas à commenter pour me dire si cette recette vous inspire !

Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Pâtes au Sarrasin, potimarron et graines de courge

*Je sais qu’en France ce n’est pas la top saison du Kale, je suis au Québec actuellement et les saisons sont un peu décalées par un hiver un peu long 🙂 Mais les recettes sont aussi faites pour être inspirantes, n’est-ce pas ?

Alors peut-être que vous l’adapterez avec un autre chou au gré de votre marché ? Donnez-moi des nouvelles sous cet article, ou sur facebook ou instagram !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Durée : 40′ cuissons incluses

Ingrédients – Wok chou Kale, Crevettes, Champignons (4 pers.)

  • 200 g de riz semi-complet (le faire tremper quelques heures avant pour une digestion optimale et confortable)
  • 300 à 400 g de crevettes roses cuites
  • 1 chou Kale
  • Environ 15 champignons frais (si vous êtes en phase 1 du régime candidose : remplacez par des noix de cajou)
  • 3 à 4 gousses d’ail
  • 6 cs de sauce soja allégée en sel (et sans gluten : en magasin bio)
  • 1 grosse cs de coriandre moulue (ou plus selon vos préférences)

Instructions

  1. Epluchez et écrasez l’ail (le faire en début de recette a son importance pour la candidose, j’en parlerai bientôt en video sur Youtube – lien vers ma chaîne). 
  2. Lavez votre chou Kale puis gardez uniquement les parties feuillues (jetez les tiges). Réduisez-les alors en petits morceaux avec les mains ou au couteau.
  3. Portez à ébullition une grande casserole d’eau pour le riz.
  4. Portez à ébullition un grand faitout d’eau pour le chou (autre option encore + saine : le cuire à la vapeur douce).
  5. Pendant ce temps, Lavez les champignons puis émincez-les. Faites ensuite chauffer de l’huile de cuisson (coco par exemple) dans une poêle à feu moyen. Puis faites revenir ensemble les champignons (environ 5′) jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Réservez.
  6. Lancez la cuisson du riz et du chou dans leurs casseroles respectives.
  7. Pendant ce temps, faites revenir les crevettes dans la même poêle que celle utilisée pour les champignons, avec de l’huile également. Laissez-les dorer légèrement (environ 8′).
  8. Egouttez le riz lorsqu’il est cuit selon les instructions. Quant au chou, laissez-le cuire 15′ puis égouttez-le.
  9. Diluez la sauce soja en ajoutant un peu d’eau (3 cs environ, soit à peu près 40 mL) puis assemblez le tout : riz, chou, crevettes, champignons et ail, puis la sauce soja diluée, de la coriandre, et du poivre. Dégustez !

Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

2 de Petits mots

  • Jordy

    Salut Juliette,

    Un grand OUI pour cette recette et merci évidemment pour le partage !

    Je savais que la famille des choux était très intéressante en terme de densité nutritionnelle et d’antioxydant, par contre le chou KALE je le connais beaucoup moins xD

    Et puis avec de la sauce soja BIO, je ne peux qu’approuver 😉

    Petite question, sais-tu ce qui neutralise les métaux lourds dans la coriandre car là ça m’intéresse beaucoup !

    PS : Je prend également le lien source (référence) si tu as.

    Continue de nous partager ces petites pépites 😉

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