J’ai trouvé du chou kale Bio* et ça ma donné envie de faire un wok pour le blog ! Et oui, parce que vous le savez sans doute, c’est un aliment étiqueté « santé » ! On en parle beaucoup depuis plusieurs années, dans les magazines et sur internet, et on le voit de plus en plus facilement en magasin.
Faisons le point sur le chou Kale, alors ce chou frisé : super-aliment ou produit marketing ?
Chou Kale : bienfaits et qualités hors normes
Mais oui, c’est bien vrai : le chou Kale est un super-aliment, il possède une densité nutritionnelle hors norme !
C’est à dire que la quantité de nutriments apportés par calorie ingérée est très élevée. En d’autres termes, il contient plein de vitamines et minéraux, et est pourtant très peu calorique…
Il renferme en effet beaucoup de vitamine C, vitamine K, de la pro-vitamine A (béta-carotène), du magnésium, calcium, du potassium mais aussi des anti-oxydants. Il contient également pas mal de fibres, 3 g pour 100 g, un taux relativement élevé par rapport aux autres légumes.
Pour résumer et pour que vous puissiez retenir des infos pertinentes, je vous liste les bienfaits les plus notables à retenir pour cette petite bombe nutritionnelle :
- ANTI-OXYDANTS : il en contient beaucoup, vitamine C, béta-carotène, mais aussi le « fameux » sulforaphane. Et c’est pour cela qu’on lui prête des vertus anti-cancer comme pour beaucoup de crucifères. Cette famille de légumes (les choux !) est vraiment à mettre au menu régulièrement. Pour aller plus loin vous pouvez consulter cet article de futura science.
- SANTE CARDIOVASCULAIRE : 100 g de Kale apporte plus de 6 fois votre besoin en vitamine K, du magnésium, du potassium, ainsi que de la quercétine et du kempférol (2 anti-oxydants). Cet ensemble est un cocktail parfait pour prendre soin de ses artères !
En revanche, je déconseille fortement de le consommer cru : le chou kale cru contient des goitrogènes et de l’acide oxalique, des substances qui peuvent perturber la thyroïde et irriter l’intestin chez les personnes sensibles.
Maintenant place à la recette !
N’hésitez pas à commenter pour me dire si cette recette vous inspire 😉
Durée : 40′ cuissons incluses
Ingrédients – Wok chou Kale, Crevettes, Champignons (4 pers.)
- 200 g de riz semi-complet (le faire tremper quelques heures avant pour une digestion optimale et confortable)
- 300 à 400 g de crevettes roses cuites
- 1 chou Kale
- Environ 15 champignons frais
- 3 à 4 gousses d’ail
- 6 cs de sauce soja allégée en sel (et sans gluten : en magasin bio)
- 1 grosse cs de coriandre moulue (ou plus selon vos préférences)
Instructions
- Epluchez et écrasez l’ail.
- Lavez votre chou Kale puis gardez uniquement les parties feuillues (jetez les tiges). Réduisez-les alors en petits morceaux avec les mains ou au couteau.
- Portez à ébullition une grande casserole d’eau pour le riz.
- Portez à ébullition un grand faitout d’eau pour le chou (autre option encore + saine : le cuire à la vapeur douce).
- Pendant ce temps, Lavez les champignons puis émincez-les. Faites ensuite chauffer de l’huile de cuisson (coco par exemple) dans une poêle à feu moyen. Puis faites revenir ensemble les champignons (environ 5′) jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Réservez.
- Lancez la cuisson du riz et du chou dans leurs casseroles respectives.
- Pendant ce temps, faites revenir les crevettes dans la même poêle que celle utilisée pour les champignons, avec de l’huile également. Laissez-les dorer légèrement (environ 8′).
- Egouttez le riz lorsqu’il est cuit selon les instructions. Quant au chou, laissez-le cuire 15′ puis égouttez-le.
- Diluez la sauce soja en ajoutant un peu d’eau (3 cs environ, soit à peu près 40 mL) puis assemblez le tout : riz, chou, crevettes, champignons et ail, puis la sauce soja diluée, de la coriandre, et du poivre. Dégustez !
Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette
Bonjour Juliette,
Ne trouvant pas de chou Kale, je l’ai remplacé par du chou frisé. Et plutôt le coeur, pour des feuilles bien tendres. J’i même gardé des côtes.
Je me suis régalée !
Est-ce que cette variété de chou apporte d’aussi bonnes choses ?
En tout cas, merci pour cette recette !
Salut Juliette,
Un grand OUI pour cette recette et merci évidemment pour le partage !
Je savais que la famille des choux était très intéressante en terme de densité nutritionnelle et d’antioxydant, par contre le chou KALE je le connais beaucoup moins xD
Et puis avec de la sauce soja BIO, je ne peux qu’approuver 😉
Petite question, sais-tu ce qui neutralise les métaux lourds dans la coriandre car là ça m’intéresse beaucoup !
PS : Je prend également le lien source (référence) si tu as.
Continue de nous partager ces petites pépites 😉
Merci Jordy pour ton commentaire !
Oui j’ai pas précisé mais la marque de sauce soja que j’utilise c’est Lima (bio et sans gluten) : https://www.limafood.com/fr-fr/produit/tamari-50-less-salt
Pour la coriandre, très bonne question, je n’ai jamais lu ou entendu quels étaient ses composants actifs contre les métaux lourds ! Par contre je te mets un lien qui lui même renvoie sur plusieurs études qui ont notamment utilisé la coriandre pour filtrer les métaux lourds dans l’eau … j’espère que ça peut t’être utile
https://www.masantenaturelle.com/chroniques/nouvelle/coriandre-filtre-metaux-lourds.php