Gratin de Chou Fleur, Pommes de Terre et Maquereaux

Il était temps que l’on passe aux recettes salées n’est ce pas ? Cette année j’ai vraiment publié beaucoup de recettes sucrées (ben oui je sais que ca vous fait plaisir !!!), alors on rééquilibre ça avec un gratin vraiment nickel pour la santé.

Le maquereau : en manger régulièrement

On s’attaque notamment au fait de manger plus de poissons gras, mais pas n’importe lesquels : sardines, maquereau, harengs et truite sont à privilégier.

Thon et saumon sont par exemple trop concentrés en métaux lourds 😩😭 : vraiment pas idéal pour la candidose.

Le maquereau, moi je le mange principalement en repas express avec la recette de rillettes de sardines, que je transforme en … rillettes de maquereaux vous l’avez deviné 😊

Du coup, j’en mange très régulièrement, dès qu’il faut un repas express, hop💃 un peu de pain (ou pain des fleurs), une boite de maquereau (ou de sardines …), de la coriandre (ou du persil) et un peu de mayo, des coeurs d’artichauts bien rincés,…

Et c’est parti pour un repas prêt en 5 minutes super équlibré (équilibre en féculents, protéines, légumes, lipides), très nutritif (oméga 3, zinc, fer, vitamines B, iode, sélénium…), digeste (surtout si on prend soin de rincer le poisson pour éviter un potentiel excès d’histamine).

Mais c’est vrai qu’à part mes petites rillettes (au moins 1 fois par semaine, souvent 2), et de temps en temps l’incorporer dans des pâtes comme ici, je cuisine très peu le maquereau.

Quelques mots sur ce gratin

Et c’est là que Nath entre à la rescousse, avec sa créativité sans limite en cuisine, elle a encore plein d’idées pour nous ravir 🥰

Ce gratin est délicieux et c’est un plat super complet : féculent avec les pommes de terre, légumes avec le chou fleur, protéines avec le maquereau, et les lipides apportés par la béchamel et le parmesan végétal :👍

Ajoutez à ça une petite crudité, et vous avez un repas candidose absolument parfait.

Si vous n’aimez pas du tout le maquereau :

Je vous déconseille de « vous y mettre » avec cette recette, le faire en rillettes sera bien plus judicieux pour s’habituer à en manger.

Non pas que le maquereau ait beaucoup de gout, il ressemble globalement au thon en terme de dégustation, mais je sais que parmi vous certains ne sont pas du tout attirés par ce genre de poisson…😬

C’était mon cas et je sais qu’il vaut mieux commencer à les consommer en rillettes (bien salées et avec un peu plus de mayonnaise) pour ensuite les apprécier « partout ».

Bon, cela ne vous empêche pas totalement de profiter de cette recette ok candidose : un gratin de chou fleur au jambon (bio), ça vous dit ?

Je vous promets un pur délice 🤩chou fleur et jambon marchent très bien ensemble.

Si vous n’aimez pas le chou fleur / ne le digérez pas :

Le chou fleur peut générer des ballonnements chez certaines personnes.

Si c’est votre cas, vous pouvez le remplacer par le brocoli, ça sera délicieux et il est plus digeste sur le plan des « gaz » 😤

Une autre option consiste à cuire le chou fleur dans 2 eaux : on le cuit 5 minutes à l’eau bouillante, on égoutte et on recuit à nouveau dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes.

Un autre article apprécié par mes lecteurs en ce moment :   Chocolat blanc sans sucre

De cette façon il contiendra moins de FODMAPS et le risque de ballonnements est diminué.

Si vous avez besoin de plus de recettes de plat principal vous pouvez utiliser la catégorie « plat principal », vous verrez qu’il y a pas mal de choix !

Si cette recette vous a plu, que vous l’avez déclinée, ou encore si vous avez des questions, n’hésitez pas : écrivez nous un commentaire ci-dessous 😊🙏


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Préparation : 30 minutes

Cuisson : 10 + 15 minutes

Matériel : 1 plat à quiche à bord haut ou un plat à gratin assez grand, 1 petit hachoir pour mixer les noix de cajou, de type « valentin », 1 casserole

Ingrédients – Gratin de Chou Fleur aux Pommes de Terre et au Maquereau (4 pers)

  • 1 chou-fleur (500g environ)
  • 3 boîtes de maquereau au naturel (environ 400g)
  • 400 g de pommes de terre
  • 2 cc d’ail en poudre

Pour la béchamel

  • 40g de farine de riz
  • 40cl de lait végétal sans sucre ajouté
  • 40g de ghee (beurre clarifié)
  • 1/2 cc de muscade
  • 2 cc de sel

Pour le parmesan végétal

  • 75g de noix de cajou
  • 2 cc d’ail en poudre (3g environ)
  • 1⁄2 cc de sel (2g environ)

Si vous souffrez de candidose, je peux peut-être vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.

Préparation – Gratin de Chou Fleur aux Pommes de Terre et au Maquereau

  1. Lancer votre four à 180C°.
  2. Découper votre chou-fleur en morceaux d’environ 4 cm sur 4 et couper les pommes de terre en petits dés de 2cm sur 2.
  3. Les cuire ensemble environ 10 minutes au Vitaliseur ou au cuit-vapeur, ou encore à l’eau : dans ce cas il faudra environ 8 minutes, la pointe du couteau doit rentrer facilement.
  4. Pendant ce temps, réaliser la béchamel : dans une petite casserole, verser le ghee et laisser fondre à feu doux.
  5. Dès que le ghee est liquide (ne pas laisser brunir), ajouter la farine hors du feu et bien mélanger pour qu’il n’y ait pas de grumeaux.
  6. Sur un feu doux, ajouter ensuite un peu de lait et bien mélanger jusqu’à ce que la sauce épaississe. Procéder ainsi pour ajouter le lait petit à petit : en ajouter un peu, mélanger jusqu’à épaisissement avant d’en ajouter de nouveau. La pratique n’est pas forcément facile, il y a par moment des grumeaux qui se créent : continuer de bien mélanger, normalement ca s’uniformise peu à peu à chaque fois.
  7. Ajouter à la fin la muscade et le sel et une cc d’ail en poudre.
  8. Egoutter le chou-fleur et les pommes de terre, verser dans le plat à gratin en les mélangeant.
  9. Ouvrir les boites de maquereau, rincer les morceaux de maquereau à l’eau grâce à une passoire, puis émietter.
  10. Ajouter le maquereau émietté dans le plat à gratin.
  11. Avec un robot mixeur, mixer les noix de cajou avec l’ail en poudre et le sel.
  12. Napper de la sauce béchamel et parsemer avec le parmesan végétal.
  13. Enfourner pour 20 minutes.

Si vous avez aimé cette recette, si vous l’avez réalisée ou si elle vous a inspirée et que vous l’avez déclinée, vous pouvez laisser un petit mot tout en bas de la page pour partager cela et aider ainsi les autres visiteurs 🙂 Merci ! Juliette

2 réflexions au sujet de “Gratin de Chou Fleur, Pommes de Terre et Maquereaux”

  1. Je pensais que la pomme de terre était à proscrire en candidose du fait de son taux de sucres après cuisson.
    Il est même conseillé de la cuire avec la peau.
    Merci de votre retour.
    Bien amicalement.

    Répondre
    • Bonjour,
      Pour plusieurs raisons je ne la déconseille pas du tout tant qu’elle est consommée au repas 😉
      Juliette

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