sans gluten ni lactose : pate au jambon cru
Plat principal

Torsades au jambon cru, sauce courgette

Avec cette recette je vous invite à découvrir une idée astucieuse pour votre santé et vos papilles : faire une sauce à base de légume pour vos pâtes.

C’est un très bon moyen d’augmenter la part des légumes dans votre assiette tout en gardant le plaisir de manger. Pour ceux qui sont curieux de découvrir d’autres sauces aux légumes, rendez-vous sur ma page solution « quelles sauces pour les pâtes? » : vous verrez qu’on peut utiliser la carotte, le potimarron, le poivron (comme ici) , l’aubergine…

Les légumes, on est tous conscients qu’ils sont bons pour la santé, et qu’il faut les inclure le plus possible dans notre alimentation.

On a été bombardés de chiffres et d’études scientifiques au sujet du bienfait des légumes (cancers, cardiovasculaire, diabète, longévité, minceur, cholestérol, …) et c’est tant mieux!

5 fruits et légumes par jour ? Non! 1 fruit et 4 légumes par jour

On est aussi régulièrement rappelés à l’ordre grâce au fameux « 5 fruits et légumes par jour », qui est d’ailleurs souvent mal interprété ou plutôt mal appliqué, et se transforme assez facilement en 4 fruits et un légume par jour 🙂 soit exactement l’inverse de ce qu’il faudrait faire (donc 1 fruit et 4 légumes par jour). Même les plus motivés par leur santé font souvent cette erreur!

Beaucoup de gens pensent en effet avoir une alimentation saine en mangeant des fruits au petit déjeuner,  un fruit à midi, et encore un le soir au dessert (voire un autre au goûter). Avec de tels menus, on dépasse aisément les 700 g de fruits, 120 g de sucres (oups!! Le max est fixé à 50 g/jour par l’OMS, qui conseille même de se limiter à 25 g) et une grosse quantité d’acidité et de fibres à gérer par l’intestin, le foie, les reins.

Je vais approfondir le sujet des fruits dans un prochain post, mais si vous voulez déjà des repères sur la consommation de fruits, c’est par ici en section 5.

Comment réagir face à l’injonction « Légumes »?

Si je devais simplifier à l’extrême, disons qu’il y a donc 4 types de réactions face à l’injonction « mangez des légumes » :

  1. Les frugivores : comme vu juste ci-dessus, il y a ceux qui décident (sciemment ou inconsciemment) que les fruits et les légumes, c’est pareil et donc on se gave de fruits 🙂
  2. Les crudivores : ils ont bien compris qu’il faut privilégier les légumes et vont même un peu loin ! Leurs assiettes de carottes râpées/chou fleur cru/concombre ou encore tomate/salade/haricots verts sont certes pleines de légumes, et souvent crus, et la perte de poids souvent recherchée est au rendez-vous. Mais où sont les protéines, les féculents et les lipides? Et surtout le goût? Bien souvent ils ne sont pas loin : ils sont dans le burger, le gâteau ou les pâtes carbo qui seront avalées au prochain craquage! Résultat : effet yoyo, maux de ventre, perte d’énergie et parfois trouble du comportement alimentaire.
  3. Les bons vivants : ils aiment la vie mais manger des légumes pour la rallonger, ça ne leur dit rien puisqu’il faudrait être frustré comme un crudivore, et ça, ce n’est pas envisageable! Donc ils profitent de la vie et considèrent la pomme de terre (voire les frites) comme un légume !
  4. Les raisonnables : la voie du milieu n’est pas toujours la plus simple à suivre au début, mais on est largement récompensés de nos efforts. Je vous propose de faire partie des raisonnables avec cette recette et avec toutes les recettes de plat principal FreeCocotte. Il s’agit d‘intégrer des légumes dans vos repas en gardant toujours une part de protéine, de féculent et de lipides, dans des proportions idéales, et surtout, avec du goût ! Le légume doit accompagner le plat de façon gastronomique. Vous pourrez d’ailleurs inviter sans problème un individu du 3ème type (donc un bon vivant, je préfère préciser !) à votre table.

Alors comment on fait pour manger 4 portions de légumes par jour?

  • Et bien une première idée est donc de souvent réaliser vos sauces à partir d’un légume cuit, si possible à la vapeur douce (sans fermer le couvercle de la cocotte minute) pour garder un maximum de nutriments. Pour les plus pressés, faites une cuisson à l’eau ou à la vapeur classique.
  • On pense aussi à intégrer pas mal d’oignon et d’ail dans les recettes si on aime ça, ce sont 2 légumes excellents pour la santé.
  • Quand vous anticipez vos repas, essayez toujours d’intégrer des légumes dans la recette.
  • Enfin, si on mange un plat principal qui contient vraiment peu ou pas de légumes, on complète avec des crudités, un jus de légumes (on trouve des jus de carottes en supermarchés) en entrée ou en fin de repas. On peut aussi ajouter une portion de légumes en conserve à notre assiette quand on est pressé (petits-pois, haricots verts…).
  • Promenez-vous sur FreeCocotte et surtout sur mes pages « Solutions » pour trouver de plus en plus d’idées pour cuisiner les légumes, vous verrez que ce n’est pas si compliqué, et surtout très bon !

Quelles sont les bonnes manières de consommer des légumes

  • Manger cru, c’est bien, mais pas que cru, j’en parle ici. Donc on mange des crudités et des jus de légumes mais aussi :
  • Des légumes cuits à la vapeur douce, c’est parfait : on garde les nutriments (vitamines et minéraux)
  • Sinon, la vapeur classique ou la cuisson à l’eau permettent une cuisson sans matière grasse donc light… et qui ne génère pas de composés toxiques, ce qui peut être le cas à la poêle et au four (pas nécessaire pour autant bannir ces cuissons, sauf pour certaines pathologies qui seront soulagées par le régime Seignalet…)

On y va pour la recette de pâtes pleine de légumes et de saveurs ! Vous verrez justement que j’ai fait le choix de cuissons saines pour les 4 légumes.


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

 

Ingrédients pour 4 personnes

Préparation

  1. Lavez vos courgettes, gardez la peau si elles sont bio. Epluchez l’ail. Faites cuire l’ail et les courgettes à la vapeur douce si possible, à l’eau ou vapeur classique sinon. Une fois cuites, mixez le tout avec un robot plongeant par exemple.
  2. Lavez le poivron et émincez-le très finement, si possible avec un robot.
  3. Emincez les oignons.
  4. Faites chauffer l’eau pour les pâtes, quand elle bout, plongez-y les pâtes et les oignons.
  5. Egouttez les pâtes, versez 2 cs d’huile d’olive dans la casserole utilisée, et ajoutez le poivron dans cette casserole.
  6. Remettez les pâtes dans la casserole, mélangez. Le poivron va cuire très légèrement au contact des pâtes.
  7. Ajoutez la sauce courgette et remettez éventuellement sur le feu pour réchauffer le tout.
  8. Ajoutez le jambon cru en morceaux, poivrez et ajoutez des herbes de provence, c’est prêt!

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