SANS GLUTEN NI PRODUITS LAITIERS : cuisiner asiatique

Idée sans gluten ni lactose : cuisinons asiatique !

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Je ne manque pas d’idées pour cuisiner et me régaler sans gluten et sans produits laitiers. Et celle-là, elle est plutôt facile : on va chercher des solutions directement chez nos amis asiatiques, qui cuisinent déjà comme ça depuis… toujours?

Je ne connais pas l’histoire culinaire de l’Asie, mais j’ai eu la chance de visiter la Thaïlande, Bali et le Sri Lanka, et je peux vous dire que ce sont des pays de rêve quand on mange sans gluten ni lactose. A part lorsqu’ils contiennent des nouilles de blé, quasiment tous les plats respectent le régime sans gluten et sans lactose.

Je vous fais donc un petit tour d’horizon des possibilités, même si c’est assez simple ! Retrouvez toutes les recettes sur thème en cliquant sur la catégorie Inspiration Asiatique ! Et pour vous donner envie, vous trouverez ci-dessous quelques recettes sur ce thème asiatique :

1. On choisit son féculent

Je dirai que vous avez 2 grands types de possibilités :

  • le riz : tout simplement, il ira très bien avec tous vos plats asiatiques. Encore une fois, il est préférable, sur le plan nutritif, de le choisir semi-complet, pour garder un indice glycémique raisonnable, et faire le plein de fibres. Une exception : si on a des gros troubles digestifs,  on le prend blanc (raffiné). Et si on le prend semi-complet, on pense autant que possible à le faire tremper afin de neutraliser l’acide phytique qui empêche l’absorption des nutriments (magnésium notamment). On jette l’eau de trempage puis on fait cuire. Ca va cuire plus vite que comme indiqué sur le paquet, parce que le trempage est comme une pré-cuisson.
  • les nouilles… de riz ! Encore meilleur que le riz, les nouilles de riz. On en trouve un peu en supermarchés, mais souvent pas terribles et forcément à base de riz blanc. Ca reste une option … Sinon, je vous partage ma marque préférée (bio), je la trouve en magasin bio, ils font des nouilles en riz semi-complet, et aussi une version de nouilles au curcuma, je ferai une recette bientôt avec !

2. On profite des sauces sans produits laitiers

Là aussi pour moi il y a 2 principales options, très différentes, mais les 2 sont très savoureuses, on va pouvoir varier les plaisirs :

  • les sauces “soja”il faut absolument en trouver une avec teneur réduite en sel (ma marque ici). C’est déjà très salé! Ensuite, vous allez la diluer avec sa quantité en eau et pour plus de saveurs, avec également 1/4 de sa quantité en sauce nuoc mam (exemple : 40 mL de sauce soja + 40 mL d’eau + 10 mL de nuoc mam). Si vous partez sur des protéines animales, faites-les si possible d’abord mariner dans cette sauce, avec de l’ail et du poivre (15′ minimum, mais si c’est 12h c’est encore mieux). N’ajoutez pas de sel, la sauce soja en contient déjà beaucoup ! Et pas de sucre non plus, on s’en passe très bien (avouons quand même que c’est un peu moins vrai pour le porc). Vous pouvez par contre ajouter du tahin (purée de sésame) ou des graines de sésame, pour encore plus de goût. Vous les cuirez ensuite à la poêle ou au wok, sans trop les faire caraméliser pour éviter de générer des composants toxiques.
  • le lait de coco : c’est plus sain ! Moins de sel, et on a tous les bienfaits de la coco, je ne les détaille pas ici aujourd’hui, mais franchement, ça vaut le coup!

3. Les protéines de vos plats asiatiques

Ici également vous devez faire un choix binaire 🙂

  • protéines animales : crevettes, st-jacques, dinde, poulet, se marient aussi bien avec le lait de coco que la sauce soja. Le boeuf et le porc, uniquement avec la sauce soja. On peut cuire à la vapeur ou à la poêle, mais la vapeur se mariera plutôt mieux avec les plats au lait de coco.
  • protéines végétales : des lentilles, vertes, ou corail ! Dans un curry de coco, c’est parfait. Avec la sauce soja, un peu moins… j’essaierai quand même de vous trouver une recette d’ici quelques temps ! On n’oublie pas de les faire tremper quelques heures avant, avec de l’algue Kombu, pour faciliter la digestion (absorption des protéines améliorées et on évite les ballonnements!).

4. Les légumes dans vos plats asiatiques

Pas beaucoup de limites de ce côté là : poivrons, courgettes, poireaux, oignons, carottes, brocolis, petits-pois, haricots-verts… 

Comment on les cuit ?

  • au wok ou à la poêle : et dans ce cas l’idée c’est d’aller vers une cuisson “décrudit“, ca signifie qu’on ne cuit pas à cœur, le légume est saisi et reste croquant, ce qui lui confère encore des propriétés en terme de vitamines, minéraux, antioxydants…
  • à la vapeur douce : pour encore plus de bienfaits santé, on peut tout à fait cuire à la vapeur douce, dans une bonne sauce au lait de coco c’est délicieux. Ca se marie un peu moins bien à la sauce soja mais c’est tout de même bon !

5. Quelle huile pour ma cuisson au wok/à la poêle?

C’est pas compliqué, on a 3 choix :

  • l’huile de coco
  • l’huile de tournesol oléique 
  • l’huile d’arachide

Avec l’huile d’olive, ce sont les seules qu’on peut utiliser en cuisson à forte température (ce qui est le cas de la poêle). Mais on exclut l’huile d’olive dont le goût ne vas pas convenir à la cuisine asiatique.

6. On met des épices et de l’ail (encore 2 bons points santé!)

  • Sauf exception, le goût du plat n’est pas complet s’il n’y a pas d’ail, que ce soit avec la sauce soja ou le lait de coco.
  • Et on apportera des épices selon nos goûts et nos envies du moment : gingembre, curry, curcuma, coriandre, cumin… Si vous avez les intestins fragiles, allez-y doucement et préférez le cumin.
  • Si on veut faire croquer le plat : cacahuètes, noix de cajou, sésame seront bienvenus.

 

 

 

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