salades sans gluten et sans lactose

Une salade en plat principal

  •  

Pour manger sans gluten ni produits laitiers, la salade en plat principal est une bonne option pour rassembler tous les appétits, surtout lorsque la température grimpe ! Nous allons voir ici quels choix effectuer pour construire une salade qui soit un plat complet d’un point de vue nutritif, et qui plaise à votre tablée !

Mais si vous voulez retrouver tout de suite mes recettes, utilisez la catégorie Salades. Vous y retrouverez (toujours sans gluten ni produits laitiers) :

1. On mange quoi ce midi? Une salade…!?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, voyons pourquoi la salade est une super idée pour vos repas sans gluten et sans produits laitiers :

  • on va pouvoir intégrer du cru au repas : comme le sujet est très à la mode, ça mérite un peu plus d’explications que je vous propose dans la section suivante!
  • c’est un repas qui se prête facilement au jeu du sans gluten/sans lactose 
  • en général, c’est assez rapide et facile à préparer
  • on y ajoute facilement une belle dose de légumes 

2. Manger “du cru” : pourquoi ?

Manger des aliments crus, c’est bon pour la santé! On voit tout de suite pourquoi en quelques lignes :

  • On garde un maximum de vitamines. En effet, la cuisson fait perdre une partie des vitamines, celles qui sont sensibles à la chaleur (vitamines A, B5, B9, et surtout les vitamine C et B1). Selon la puissance de la cuisson et selon le type de vitamine, on ne va pas forcément tout perdre, mais côté vitamine c’est donc généralement mieux lorsque l’aliment est cru.
  • On garde un maximum de minéraux et d’oligo-éléments! La cuisson peut faire perdre une partie des minéraux et des oligo-éléments*. Ces derniers ne sont pas sensibles à la chaleur, mais peuvent être dissous dans l’eau de cuisson.
  • On évite les composés toxiques. La cuisson peut créer des composés toxiques : les AHA (amines hétérocyclique aromatiques) qu’on retrouvera dans le jus d’une viande cuite à la poêle par exemple, les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques), qui sont produites par la cuisson au barbecue par exemple ou le fumage, et enfin les AGE (advanced glucation endproducts) qui sont liées à ce qu’on appelle la “réaction de Maillard”, de bien grands mots pour désigner … la “caramélisation” qui s’opère lorsque votre viande ou vos légumes sont un peu trop dorés…

*comme on me pose souvent la question, je fais un aparté sur la différence entre les minéraux et les oligo-éléments. Les minéraux (au nombre de 7) sont aussi appelés macro-éléments, car l’apport journalier nécessaire est supérieur à 100 mg par jour et ils constituent 4% de notre masse corporelle. Il s’agit du calcium, du magnésium, du sodium et du potassium (minéraux alcalinisants) et du chlore, soufre et phosphore (minéraux acidifiants). Les 13 oligo-éléments sont présents en plus petite quantité, ils représentent 15 g de notre masse corporelle, il s’agit du chrome, de l’iode, du fer, du cuivre, du cobalt, du fluor, du manganèse, du mobdylène, du sélénium, du zinc, du silicium et enfin du nickel et du valadium.

3. Pourquoi on ne mange pas cru tout le temps alors?

Ne vous affolez pas, la section ci-dessus ne mérite pas de passer au régime tout cru pour autant. FreeCocotte vous rappelle encore une fois que l’excès nuit en tout, et que la voie du milieu est bien souvent la plus sage (et toujours la plus saine!). Le crudivorisme, fait de ne manger que cru, c’est très à la mode mais ce n’est pas adapté à notre système digestif et à notre mode de vie, je vous dis pourquoi :

  • La cuisson est en quelque sorte une “pré-digestion”. Si on schématise, la digestion est le fait de fractionner les aliments, en nutriments assimilables pour les envoyer dans le sang. Si on mange tout cru, on donne beaucoup, mais alors beaucoup de travail à notre système digestif. Et sur-solliciter des organes, ce n’est jamais bon ! Ni pour votre énergie, ni pour votre santé à plus long terme. Si vous regardez l’excellent reportage “l’intestin, votre deuxième cerveau”, vous verrez que c’est à partir du moment où l’homme a maîtrisé le feu (il a donc pu cuire ses aliments), que son cerveau s’est développé. Pourquoi? Parce que l’énergie gagnée lors de la digestion a pu être “réaffectée” au cerveau. C’est logique, votre énergie ne peut pas être partout en même temps ! Ne me faites pas dire que vous allez devenir moins intelligent en mangeant cru, ce n’est pas le propos 🙂 mais l’homme est désormais conçu pour ingérer une majorité d’aliments cuits.
  • Vous ne mangerez donc plus de céréales ni de tuberculeux (pomme de terre)? Donc, plus de féculents! C’est une grosse erreur, tout simplement parce que les féculents sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.
  • Vous ne mangerez plus beaucoup de protéines. Et oui parce que la viande, les oeufs et le poisson crus, c’est pas toujours évident. Et les légumineuses encore moins !
  • Manger cru = trop de fibres = irritation des intestins. Alors qu’allez-vous manger? Des légumes et des fruits principalement! Et que contiennent ils, surtout lorsqu’ils sont crus ? Des fibres! Et comme sans protéines ni féculents, vous allez avoir très faim, vous allez en manger beaucoup, beaucoup, beaucoup. Alors en plus d’être sur-sollicités par le fait que les aliments reçus sont crus, les intestins vont être irrités par l’énorme quantité de fibres que vous allez ingérer pour vous nourrir.

4. Mais certaines personnes crudivoristes disent ressentir un vrai mieux-être?

Le mieux-être est à observer… à court-terme! Si vous rencontrez quelqu’un qui s’est lancé dans ce type de régime, et qu’il vous dit qu’il pète la forme, il ne vous ment pas. Il a simplement “enlever un poids de son sac à dos” et il se sent donc plus léger et plus énergique. Je m’explique sur cette image : en fait, en adoptant une alimentation crue, on réduit la charge calorique, et certains toxiques ne sont plus accessibles (car immangeable cru : gluten, pâtisserie, biscuits, etc). En fin de compte on entre dans un processus de détoxification, d’où le mieux-être de certaines personnes au bout de quelques semaines.

Oui mais voilà, le poids qu’on a enlevé du sac à dos, il était peut être utile? On a marché plus vite et plus léger pendant quelques temps, mais qu’a-t-on abandonné en cours de route? Une gourde d’eau? Une couverture pour la nuit? Un bonnet pour le froid? Imagez cela comme vous voulez, mais en tout les cas, on a troqué un bien-être à court terme contre nos besoins à long terme. Et sur le long terme, justement, ca ne tient pas…

A moyen terme, on commence à avoir des désagréments, digestifs en premier lieu. On pense que c’est justement un effet détox, et que ca va aller. Et puis, on est porté par sa motivation, qui prend d’ailleurs souvent une forme quasi-spirituelle!

Au bout de quelques mois, on observe toujours une déminéralisation importante, avec une perte de poids dangereuse et la santé est totalement dégradée : flore intestinale déséquilibrée, système immunitaire complètement défaillant, plus de libido, perturbations hormonales, perte de cheveux, ongles cassants, digestions très douloureuses, constipation… Les témoignages de personnes ayant testé ce régime et qui en ont subi les lourdes conséquences se multiplient !! Malheureusement il y a quelques “gourous” du cru qui ont énormément de crédit.

5. Quelques règles à retenir sur le cru

Je vous énonce quelques principes à respecter pour manger cru et après on passe enfin à la gastronomie :

  • Ce qu’il est intéressant de manger cru : les légumes (quand il s’y prêtent, par exemple le chou fleur est moins bénéfique s’il est cru), les fruit, et les oléagineux. Les viandes et les poissons, peu d’intérêt donc c’est pour le plaisir. Les féculents : non pas du tout, on les mange toujours cuits! Les huiles riches en oméga 3 se consomment toujours crues (colza, lin) et seront donc un superbe complément pour vos crudités. De ce fait, finalement quand je parle de “cru” ci-dessous, en fait je parle de crudités.
  • Plus il fait chaud, plus vous pourrez manger cru. Il faut croire que la nature est bien faite puisque c’est souvent ce dont on a envie!
  • Plus vous êtes maigre, moins vous pourrez manger cru, surtout si vous êtes frileux.
  • Plus vos intestins sont sensibles (ballonnements, colon irritable) moins vous pouvez manger cru.
  • Si vous voulez perdre du poids, manger cru est intéressant.
  • Si vous êtes constipés, peut-être que vous manger trop de crudités. Réintégrez des légumes cuits, et veillez à toujours avoir des féculents à vos repas.

6. Place à la gastronomie : une bonne salade !

Pour une bonne salade, je dirais que le secret est généralement d’associer beaucoup d’ingrédients. Si vous associez peu d’aliments, ça risque d’être un peu fade. Alors laissez parler votre imagination, goûtez et ajustez si le goût n’est pas au rendez-vous. Voici votre liste d’ingrédients à trouver pour une bonne salade sans gluten ni produits laitiers :

  • un féculent : le riz semi-complet de préférence (sauf en cas d’intestin irritable où l’on choisira le riz blanc), le quinoa, les pâtes sans gluten, les pommes de terre ou encore les patates douces sont une bonne base. Encore une fois, le féculent constituera 1/4 à 1/3 de la salade donc pour du riz ou quinoa comptez 150 g pour 4 personnes, pour des pâtes 180 g, 400 g de pomme de terre ou de patate douce.
  • une protéinele choix est vaste en protéines animales (thon, poulet, jambon, saumon, dinde…) et vous souhaitez une recette végétarienne, vous pouvez ajouter tout type de légumineuses!
  • des crudités ! Le voilà le cru. Alors quels légumes consommer cru? La carotte, la courgette (râpée), les radis, le céleri-rave, les oignons et échalote, les poivrons rouges ou jaunes (le vert est indigeste cru), le poireau (émincé et en quantité raisonnable), le brocoli, et bien-sûr la tomate. Et pensez également à tous les légumes dits à feuilles, c’est à dire les salades! La roquette ou le mesclun hachées finement peuvent par exemple donner beaucoup de goût. Par contre, on évite les fruits (y compris le melon!), car les fruits se consomment en dehors des repas, pour ne pas perturber la digestion. Evitez le concombre qui se digère également mal sauf consommé seul… et la tomate, si vous avez facilement des problèmes digestifs, ou des problèmes d’acidification.
  • des légumes cuits? Oui, ils apportent une texture et des goûts différents, je pense notamment aux petits-pois et aux haricots-verts (pourquoi pas faire appel aux conserves dans ce cas! Facile et sain si elles sont bio!).
  • comment on donne du goût à tout cela? Parce que là vous avez un plat complet mais qui manque de peps! Il va falloir ajouter des goûts et des textures plus forts. Je vous conseille par exemple : les olives, les tomates séchées (si vous pouvez consommer des tomates c’est à dire si vous n’avez pas de problème d’acidification trop importants), l’oignon et l’échalote, l’ail. Mais aussi des herbes : basilic et persil bien-sûr, mais aussi ciboulette, etc et pourquoi pas des épices?
  • et pour couronner le tout, à ne surtout pas oublier, sinon il va manquer quelque chose : les oléagineux. Amande, noix de cajou, pignon de pin, noix de Grenoble, … vous devez apporter du croquant à votre salade ! Vous pouvez choisir de les faire griller légèrement au four pour encore plus de gourmandise. Le sarrasin grillé est aussi une option pour faire craquer votre salade, et c’est très savoureux !

7. Il manque quelque chose non?? L’assaisonnement !

On a balayé tout ce qu’il vous fallait mais un paragraphe s’impose pour l’assaisonnement, on y va pour les idées :

  • bien-sûr vous pourrez optez pour des huiles, et dans ce cas on en profite pour choisir des huiles riches en omega 3, qui ne conviennent pas à la cuisson (et d’ailleurs, on doit aussi les garder au frigo!). Il s’agira donc de l’huile de lin et de l’huile de colza principalement (également : cameline, chanvre, noix). Quant au vinaigre, si vous le souhaitez bon pour la santé, vous choisirez le vinaigre de cidre.
  • l’avocat est un excellent choix, écrasé à la fourchette, il conviendra très bien au quinoa en terme de goût. Attention, on rajoute pas d’huile du coup ! Par contre le cumin se mariera bien à cette sauce.
  • une purée de légumineuses constituera un assaisonnement sain et peu calorique… à vous de travailler vos légumineuses avec un peu d’huile et/ou de tahin pour que ce soit encore meilleur!
  • éventuellement certains légumes : par exemple la betterave qui va apporter une note sucrée et de la couleur, la carotte en purée également. C’est plus light, on n’hésite pas à ajouter de l’huile !

Voilà, je vous ai tout dit sur ma façon de préparer une salade, je vous souhaite de faire de belles recettes pour vos prochaines envies de salades !

Recevoir 5 recettes TRÈS rapides