sans gluten et sans produits laitiers : sarrasin pois gourmands et patate douce
Plat principal,  Vegan

Sarrasin à la patate douce et au cumin

Le sarrasin c’est une mine de bienfaits, je vous en ai déjà parlé il y a peu de temps dans ma recette de sarrasin à la betterave et aux noisettes. 

Il apporte à lui seul les protéines et les glucides de votre assiette, comme le quinoa ! Si vous souhaitez faire des repas végétariens, je vous conseille vraiment de privilégier ces 2 pseudo-céréales (quinoa/sarrasin). Vous profiterez alors de protéines végétales de qualité, ce qui est plutôt rare parmi les végétaux! L’association céréales-légumineuses par exemple n’est pas aussi performante en terme d’apport protéique. Vous pouvez consulter ma page sur les protéines si ce sujet vous intéresse.

Aujourd’hui j’ai associé le sarrasin à de la patate douce et du cumin, puis j’ai parsemé le plat de graines de courge légèrement grillées, et ajouté un peu d’huile de colza, un délice ! Ce plat peut se déguster chaud ou froid (selon les envies et la température !).

Moi je l’ai servi chaud, mais puisque je vous rappelle régulièrement que l’huile de colza « ne se chauffe pas », vous êtes en droit de vous demander si ça pose pas un problème ? On va apporter quelques précisions dans la section ci-dessous.

L’huile de colza sur un plat chaud?

L’huile de colza est excellente pour la santé en assaisonnement, mais ne peut pas être utilisée en cuisson. Si vous avez besoin de repères sur le sujet (capital !) des huiles, vous pouvez lire ma page sur les lipides, section 2. Vous saurez alors enfin que seules 4 huiles sont utilisables en cuisson, et vous apprendrez aussi que certaines huiles se conservent au réfrigérateur !

Revenons à l’huile de colza, elle est très riche en oméga 3, et c’est d’ailleurs pour ça qu’elle est très intéressante pour votre santé. Or, les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur :

  • ils s’oxydent, et génèrent ainsi des substances mutagènes toxiques (« 4-OHE »)
  • lorsqu’ils sont soumis longtemps à une haute température, ils forment des polymères : ce sont de grosses molécules que l’on ne peut pas digérer correctement. Lorsque la polymérisation a lieu, l’huile brunit.

Alors pourquoi je me permets d’ajouter l’huile de colza sur un plat chaud? L’huile de colza est un peu particulière, elle contient une grande majorité d’oméga 3, mais aussi des acides gras mono-insaturés (ceux de l’huile d’olive!), et cela lui donne une certaine stabilité à la chaleur.

On ne peut pas la chauffer à la poêle ou au four, lorsque les températures avoisinent les 200°C, mais on peut l’ajouter sur un plat chaud, lorsqu’on prépare les assiettes ! 

Voilà, vous savez tout, et maintenant, place à la recette !


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Ingrédients pour 4 personnes

  • 250 g de sarrasin
  • 600 g de patate douce
  • 250 g de pois gourmands
  • 4 cs de graines de courge
  • 4 cs d’huile de colza
  • 3 cs de cumin (à adapter selon vos goûts)

Préparation

  1. Faites cuire vos patates douces non épluchées à la vapeur douce (sans fermer la cocotte) pour un maximum de nutrition, ou bien à la vapeur classique ou encore à l’eau. On garde la peau afin de conserver un indice glycémique faible.
  2. Faites cuire le sarrasin avec les pois-gourmands dans de l’eau bouillante (5′ environ).
  3. Une fois cuites, épluchez les patates douces puis coupez-les en morceaux.
  4. Mélangez-les avec le sarrasin et les pois gourmands, salez, poivrez et ajoutez le cumin à votre convenance.
  5. Faites revenir vos graines de courge 2′ à la poêle dans un peu d’huile d’olive ou de coco.
  6. Ajoutez les graines de courge, l’huile de colza et servez !

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