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Plat principal,  Vegan

Sarrasin et patate douce au cumin

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Sarrasin et patate douce : 2 excellents aliments !

Le sarrasin c’est une mine de bienfaits, je vous en ai déjà parlé il y a peu de temps dans ma recette de sarrasin à la betterave et aux noisettes. 

Il apporte à lui seul les protéines et les glucides de votre assiette, comme le quinoa !

Envie de connaitre les bienfaits de la patate douce, pourquoi pas consulter cet article de passeport santé.

Sarrasin et patate douce : un repas végétarien parfait !

Si vous souhaitez faire des repas végétariens, je vous conseille vraiment de privilégier ces 2 pseudo-céréales (quinoa/sarrasin).

Vous profiterez alors de protéines végétales de qualité, ce qui est plutôt rare parmi les végétaux! L’association céréales-légumineuses par exemple n’est pas aussi performante en terme d’apport protéique. Vous pouvez consulter ma page sur les protéines si ce sujet vous intéresse.

Aujourd’hui j’ai travaillé le sarrasin comme suit :

  • J’ai associé le sarrasin à de la patate douce et du cumin.
  • Puis j’ai parsemé le plat de graines de courge légèrement grillées
  • Et ajouté un peu d’huile de colza, un délice !

Ce plat peut se déguster chaud ou froid (selon les envies et la température !).

Moi je l’ai servi chaud, mais puisque je vous rappelle régulièrement que l’huile de colza “ne se chauffe pas”, vous êtes en droit de vous demander si ça pose pas un problème ? On va apporter quelques précisions dans la section ci-dessous.

L’huile de colza sur un plat chaud ?

L’huile de colza est excellente pour la santé en assaisonnement, mais ne peut pas être utilisée en cuisson. Si vous avez besoin de repères sur le sujet (capital !) des huiles, vous pouvez lire ma page sur les lipides, section 2. Vous saurez alors enfin que seules 4 huiles sont utilisables en cuisson, et vous apprendrez aussi que certaines huiles se conservent au réfrigérateur !

Revenons à l’huile de colza, elle est très riche en oméga 3, et c’est d’ailleurs pour ça qu’elle est très intéressante pour votre santé. Or, les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur :

  • ils s’oxydent, et génèrent ainsi des substances mutagènes toxiques (“4-OHE”)
  • lorsqu’ils sont soumis longtemps à une haute température, ils forment des polymères : ce sont de grosses molécules que l’on ne peut pas digérer correctement. Lorsque la polymérisation a lieu, l’huile brunit.

Alors pourquoi je me permets d’ajouter l’huile de colza sur un plat chaud? L’huile de colza est un peu particulière, elle contient une grande majorité d’oméga 3, mais aussi des acides gras mono-insaturés (ceux de l’huile d’olive!), et cela lui donne une certaine stabilité à la chaleur.

On ne peut pas chauffer l'huile de colza à la poêle ou au four, lorsque les températures avoisinent les 200°C, mais on peut l'ajouter sur un plat chaud, lorsqu'on prépare les assiettes !

Voilà, vous savez tout, et maintenant, place à la recette ! Et n’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous avez des questions ou si vous avez testé la recette !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Durée (préparation et cuisson) : 40′

Ingrédients – Sarrasin et patate douce au cumin (4 pers.)

  • 250 g de sarrasin
  • 600 g de patate douce
  • 250 g de pois gourmands
  • 4 cs de graines de courge
  • 4 cs d’huile de colza
  • 3 cs de cumin (à adapter selon vos goûts)

Préparation – Sarrasin et patate douce au cumin

  1. Faites cuire vos patates douces à la vapeur douce (sans fermer la cocotte) pour un maximum de nutrition, ou bien à la vapeur classique ou encore à l’eau. Si possible, on garde la peau afin de conserver un indice glycémique faible.
  2. Faites cuire le sarrasin avec les pois-gourmands dans de l’eau bouillante (5′ environ).
  3. Une fois cuites, épluchez les patates douces puis coupez-les en morceaux.
  4. Mélangez-les avec le sarrasin et les pois gourmands, salez, poivrez et ajoutez le cumin à votre convenance.
  5. Faites revenir vos graines de courge 2′ à la poêle dans un peu d’huile d’olive ou de coco.
  6. Ajoutez les graines de courge, l’huile de colza et servez !

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