Pesto, roquette, fèves : je vous propose une recette toute verte, mais ne vous y trompez-pas, il n’y a pas que des crudités dans cette salade ! Il y a des féculents avec le riz, et beaucoup de saveurs avec le pesto de roquette et les pignons de pins grillés !
On a aussi un vrai apport protéique puisqu’on répond à la contrainte des protéines végétales « 2/3 céréales – 1/3 légumineuses » (voir ma page sur les protéines pour comprendre ce sujet).
Cette salade peut donc être consommée seule si vous souhaitez faire un repas candidose végétarien, mais elle se mariera aussi parfaitement avec des grillades ou une viande froide.
Mais avant de vous détailler la recette, j’ai envie de vous parler de facteurs anti-nutritionnels et du « trempage ».
Faire tremper ses fèves, et son riz complet
Si vous les achetez sèches, les fèves doivent être trempées avant cuisson pour faciliter leur digestion.
Et pour le riz, c’est pareil s’il s’agit de riz complet ou semi-complet.
Pourquoi on conseille d’effectuer ces phases de trempage pour les légumineuses et les céréales complètes ?
En fait, c’est pour qu’elles soient digestes ! J’en parle en détail dans cet article sur les facteurs anti-nutritionnels, que je vous conseille vivement de lire et d’appliquer, surtout si :
- vous êtes végétarien ou vegan : vous avez donc besoin de protéines végétales les plus digestes possibles
- vous avez souvent des problèmes de digestion : ballonnements, douleurs diverses et variées, … si les symptômes sont très gênants, je vous conseille même de ne PAS consommer de légumineuses, oléagineux, et de prendre toutes vos céréales « blanches » (riz blanc, pâtes non complètes)
C’est parti pour la recette ! N’hésitez pas à me laisser un commentaire si pour me dire ce que vous en pensez !
Préparation: 45′ avec les cuissons
Ingrédients – Salade Pesto Fèves Roquette (4 pers)
- 160 g de riz
- 80 g de fèves sèches pelées ou environ 200 g de fèves cuites (exemple ici)
- 150 g de roquette
- 2 petites courgettes
- 80 g de pignon de pin
- 5 cs d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail
- Sel et poivre
Si vous souffrez de candidose, je peux peut-être vous aider, cliquez ici si vous souhaitez en savoir +.
Préparation – Salade Pesto Fèves Roquette
- Si vous avez opté pour du riz semi-complet ou complet, faites-le tremper plusieurs heures avant la cuisson puis rincez avant de le cuire à l’eau. Attention, en cas de trempage, la cuisson est alors plus rapide. Une fois le riz cuit, égouttez-le et passez-le sous l’eau froide pour refroidir.
- Si vous avez opté pour des fèves fraîches, il faut les faire tremper également plusieurs heures avant cuisson, puis les rincer avant de les cuire 10’ à l’eau non salée. Egouttez et passez sous l’eau froide pour refroidir.
- Mixez la roquette avec l’ail, l’huile d’olive et 40 g de pignons et ajoutez ce pesto au riz et aux fèves, dans un grand saladier.
- Lavez les courgettes (non épluchées si bio) puis coupez-les en très petits morceaux : pour cela je vous conseille de les couper en lamelles fines puis de les émincer avec un robot, ou alors de les râper. Versez-les dans le saladier.
- Dans une poêle, faites revenir vos pignons une minute avec un fond d’huile d’olive.
- Ajoutez les pignons à votre salade, salez et poivrez à votre convenance, c’est prêt !
