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Plat principal,  Vegan

Galettes vegan aux courgettes et au houmous

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Une recette parfaite quand on souhaite manger moins de viande : mes galettes vegan de courgettes et de houmous.

Je sais que vous êtes nombreux à diminuer votre consommation de protéines animales, voire à devenir végétariens. C’est pourquoi je propose pas mal de plats principaux vegan, mais je veille du coup toujours à ce qu’ils vous apportent toujours des protéines végétales de qualité.

Aujourd’hui je vous partage donc cette recette équilibrée, très savoureuse et facile à faire (4 ingrédients), surtout avec un houmous déjà prêt.

Mais avant de vous détailler la recette, faisons un rappel sur les protéines végétales. J'en ai déjà parlé plusieurs fois mais comme c'est un point très important, je vous reparle un peu des 8 acides aminés.

L’association céréales-légumineuses

Pour cette recette végétalienne, j’ai donc choisi d’associer la farine de riz au houmous, plutôt que la pomme de terre par exemple (fécule ou purée de pomme de terre).

Et oui, car cela permet d’avoir une association “céréale-légumineuse”, qui contient donc les 8 acides aminés nécessaires à votre apport protéique !

Apporter les 8 acides aminés essentiels au cours des 2 repas principaux est primordial pour votre santé et votre énergie. Envie d'aller + loin ? Consultez cet article externe sur le rôle des acides aminés.

Quand vous consommez des protéines animales, il n’y a pas de sujet, elles contiennent ces 8 nutriments. Mais pour les protéines végétales, c’est une autre histoire :

  • il faut consommer en priorité du sarrasin, du soja ou du quinoa qui contiennent les 8 acides aminés.
  • ou bien associer les légumineuses aux céréales, car ces 2 aliments se complètent en terme d’acides aminés (les céréales sont carencées en lysine, et les légumineuses en méthionine).
Si vous souhaitez plus d'info sur tout ça (surtout si vous commencez un régime végétarien ou flexitarien ou encore vegan), consultez ma page sur les protéines.

En attendant, place à la cuisine !!! Et n’hésitez pas à commenter si vous avez testé !


Imprimer (Ingrédients et Préparation uniquement)

Durée (préparation et cuisson) : 30′

Ingrédients – 8 galettes vegan courgettes houmous (3 pers. en plat principal)

Préparation – galettes vegan courgettes houmous

  1. Lavez votre courgette et râpez-la (si possible avec un robot). Si elle est bio, gardez la peau.
  2. Epluchez vos oignons et râpez-les au robot également. Vous pouvez aussi choisir de les émincer finement.
  3. Mélangez votre houmous avec la farine de riz et les légumes râpés.  Poivrez et salez à votre convenance.
  4. La consistance de votre pâte dépendra surtout du houmous, qui peut être plus ou moins liquide. Votre pâte doit être suffisamment ferme pour pouvoir former des galettes rondes d’environ 8 cm de diamètre et moins de 1 cm d’épaisseur (pas trop épaisses afin qu’elle cuisent correctement). Donc si votre pâte est trop sèche, vous pouvez ajouter un peu d’eau. Si elle est trop liquide, ajoutez un peu de farine.
  5. Une fois que vos galettes sont prêtes, faites-les cuire à la poêle à feu moyen dans de l’huile d’olive.
  6. Si vous le souhaitez, vous pouvez les servir comme moi avec une sauce au sésame en mélangeant 1 cs de tahin et 1 cs d’huile d’olive puis en nappant légèrement les galettes.
  7. Servez avec une salade verte ou des crudités.

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